アルコールの種類 ~血糖値・尿酸値への影響は?~

「蒸留酒(焼酎など)なら血糖値を上げないから大丈夫」という方がいらっしゃい
ます。
日本酒、ビール、ワインなどの醸造酒は糖質を含み、焼酎、ウイスキーなどの
蒸留酒は糖質を含みません。
ここから「糖質を含む日本酒は血糖値を上げて、蒸留酒(焼酎)は上げない」
ということを言われる方もいらっしゃいますが、血糖値は糖質量だけに左右
されるのではなく、アルコールの濃度やインスリン分泌などへの影響も考慮
する必要があります。

どのアルコールも大きな差はないといわれていますので、適量を守るように
しましょう。
 
また、尿酸値が高い方で「プリン体の多いビールはさけ、焼酎にしている」という
方がいらっしゃいます。
尿酸はプリン体の分解により生じます。特にビールは他のアルコールに比べ
プリン体が多く含まれます。

「ビール以外のアルコールなら飲んでも大丈夫」と考える方もいますが、
アルコール量が増えると痛風発作の発症頻度が高くなります。
痛風(高尿酸血症)の原因の1つは、多量の飲酒でもあるので、どのアルコール
でもたくさんにはならないようにしましょう。
 
参考:日本栄養士会 健康増進のしおり

アルコールと肥満

アルコールはエンプティカロリーといわれ、ほとんど栄養素が含まれて
いません。
栄養バランスがくずれるばかりか食欲を増進させる働きがあるため、
つまみ量が増えて太る原因になります。
アルコールは脂肪の代謝を抑制する働きもあり、飲酒量が増えると
体脂肪が減りにくくなります。
適度な量を楽しむくらいにしておきましょう。
 
ごはん1杯分とアルコールのカロリーの比較
 
エネルギー
たんぱく質
脂質
炭水化物
食物繊維
ビタミンB1
ごはん1杯
(150g)
252kcal
3.8g
0.5g
55.7g
0.5g
0.03mg
ビール500ml
202kcal
1.5g
微量
15.6g
0g
0mg
焼酎80ml、
ソーダ120ml
158kcal
0g
0g
0g
0g
0mg
日本酒1合
(180ml)
185kcal
0.7g
微量
6.5g
0g
微量
ウイスキーダブル
(60ml)
135kcal
0g
0g
0g
0g
0mg
ワイン赤1杯
(100ml)
73kcal
0.2g
微量
1.5g
0g
0mg
 
健康日本21では、節度ある適度な飲酒は、アルコールにして1日20g程度と
されています。
健康や死亡率をふまえ、「節度ある適度な飲酒」が奨められています。
 
適度な飲酒量の目安(アルコール換算20g)
・ビール中ビン1本(500ml)
・ワイングラス2杯(200ml)
・日本酒1合弱(160ml)
・焼酎1/2合弱(70ml)
・ウィスキー・ブランデーダブル(60ml)

※1日アルコール20gの理由として、1日当たりのアルコール量が男性10~19g、
女性は9gまでが最も死亡率が低く、飲酒量の増加に伴い死亡率が増加している
ことに基づいています。

参考:日本栄養士会 健康増進のしおり

アルコールと食事

お酒とよい付き合い方をしていますか?
適度な飲酒はストレスを解消しHDLコレステロールを増加させる、
などの効果があるといわれています。

しかし、適量をこえた長期にわたるアルコール摂取は脂肪肝、
肝硬変、膵炎、食道がんなどのリスクを高め、さまざまな疾患の
原因となる可能性があります。
アルコールと食事量や栄養バランスを考え、お酒とよいお付き合いを
していきましょう。
 
お酒を飲む時、何も食べない、お酒をごはん(主食)の代わりにする方が
いらっしゃいます。
お酒だけでは身体に必要な栄養素をまかなうことはできません。
また、お酒のエネルギーを考えないとつまみでカロリー過多にもなってしまいます。

飲む時に気をつけておきたいこと・・・
     油を多く使ったつまみに注意。
揚げ物などは高カロリーです。アルコール、脂肪を多く摂取すると脂質異常症になりやすくなります。

     飲酒前、胃に食べ物を入れておく。
胃がからっぽの状態でお酒を飲むとアルコールの吸収が早くなります。乳製品などを食べておくと胃への負担が減ります。

     飲み会では、野菜も忘れずに。
外で飲む時は野菜が不足しがちです。サラダなど野菜をとるようにしましょう。
 
参考:日本栄養士会 健康増進のしおり

アルコールと血圧

「アルコールを飲むと血圧が下がる」という方が時々いらっしゃいます。
しかしそれは一時的なもので、「飲酒習慣のある方は血圧上昇の原因となる」ということを
知っておきましょう。
 
アルコールを飲むと一時的に血圧が少し下がり脈拍が増加します。
体内に吸収されたアルコールが酵素により酸化し、アセトアルデヒドという物質が
血中に増加して血管を拡張させるためです。
日本人の約半数はアルデヒドを処理する酵素の働きが弱いので、血圧の低下が
続いたり脈拍数が増加したりします。
 
しかしアセトアルデヒドがひき続いて酸化されて、血中濃度が下ると、血圧は
上がってきます。
アルコールを飲むと一時的に血圧は下がりますが、習慣的に飲み続け、飲酒量が
多いほど血圧を上げてきます。
 
また、酒の種類毎に血圧への影響を検討した研究では、アルコール量に換算すると
酒の種類による差はみられないと報告されていることから、アルコールの量そのもの
が血圧上昇に関連していると考えられています。
純アルコール量1日30g(ビール大瓶1本程度)を飲むと血圧が約3mmgHg上昇すると
いわれています。

また、アルコールの長期摂取で血圧が上昇するのは、アルコールとともにつまみや、
食事量が多くなり、食塩量が増え、肥満になることも原因と思われます。
休肝日を設けて、飲酒量も減らし、血管を健康に保ちたいですね。
 
参考:日本栄養士会HP

あけましておめでとうございます。

あけましておめでとうございます。
今年もどうぞよろしくお願いいたします。
 
年末年始はいかがでしたか?
飲む機会や食べる機会が多かった方もいらっしゃるかと思います。
早めに規則正しい食習慣に戻しましょう。

今年もよい年になるように、健康に気をつけて過ごしましょう!


 

知っているようで知らない、脂質異常症

コレステロールはなくてはならない成分です。
コレステロールはリン脂質とともに「細胞膜」の材料として重要な
役割を果たしています。
しかし、身体の中で増えすぎたコレステロールは動脈硬化を招き
ます。

冠動脈疾患が起きる原因はひとつではなく、
高コレステロール血症、高血圧症、糖尿病、喫煙、遺伝、加齢・・・
といろいろなことがからまってきます。
 
《脂質異常症とは、どんな病気?》
中性脂肪150mg/dl以上、
LDLコレステロール140mg/dl以上、
HDLコレステロール40mg/dl未満の
いずれかに該当する方が脂質異常症です。
 
<LDL、HDL・・・リポタンパクとは>
コレステロールは油なので血液に溶けません。そこでリポタンパク
という形でコレステロールは血液の中を通り、細胞へ運ばれます。
しかし、コレステロールが作られ過ぎたり、コレステロールの多い
食べ物を食べすぎたりすると、血液の中のリポタンパクが停滞します。
 
最近、耳にするLDLやHDLといったものがリポタンパクです。
サイズや密度からカイロミクロン、VLDL、LDL、HDLに分類され
ます。
LDLは肝臓で作られたコレステロールを身体の各部分に運びます。
これに入ったコレステロールがLDLコレステロール、
「悪玉コレステロール」と呼ばれています。
逆に、余ってしまったコレステロールを肝臓に送り戻すリポタンパクが
HDL、これに入ったコレステロールがHDLコレステロール、
「善玉コレステロール」と呼ばれています。
血液中でLDLとHDLがバランス良く行き来することで、健康に保たれて
います。
 
<脂質異常症から動脈硬化>
コレステロールが過剰に肝臓で作られたり、コレステロールの多い
食べ物を食べたりして、必要とする細胞にコレステロールが行き渡り、
もう受け取り手がいなくなるとコレステロールを運ぶLDLは血液中で
停滞します。
そして、血管の壁に入りこんでしまいます。
 
血管の壁の中は血液中とは環境が異なるので酸化しやすくなります。
体には異物を排除する作用があるので、血管の壁に入った「酸化LDL」
を排除するために、白血球の一種マクロファージがきて、酸化LDLを
どんどん取り込みます。
 
マクロファージは酸化LDLを取り込んでコレステロールでいっぱいに
なります。
やがて破裂し、これらが動脈硬化の病巣となります。
動脈硬化にならないためにコレステロールの量を減らすことと同時に、
最近では酸化の予防もいわれています。
 
高血圧、糖尿病、脂質異常症についてお伝えしましたが、この3つの
危険因子に肥満が入ると「死の四重奏」といわれています。
重なれば重なるほど動脈硬化が進みやすく、心筋梗塞、脳卒中の
危険度が高まります。

危険因子がゼロの方に比べ、危険因子が3~4個ある方は心疾患の
発症率がゼロの方に比べ約36倍となります。

また、タバコも危険因子の1つになり、「死の五重奏」といわれることも
あります。
早期の予防や治療が効果的であることはいうまでもありません。
ひとつでも危険因子をとりのぞくようにしましょう。
 
 

知っているようで知らない、糖尿病

健診結果をごらんになっていかがでしょうか?
よく「○年前は糖尿病予備軍でした。なんで糖尿病といわれるのかな。」
とおっしゃる方がいます。
予備軍(境界型)といわれたら、その後の生活習慣に気をつけなければ、
ゆくゆくは糖尿病になる危険がある、ということです。

予備軍というのは「糖尿病ではないから放っておいても大丈夫」ということ
ではありません。
また、糖尿病予備軍(境界型)といわれて気をつける方もいらっしゃれば、
HbA1cという糖尿病の指標が10%くらいの非常に高値でも全くの無頓着な
方もいらっしゃいます。
 
血管が知らず知らずにおかされる糖尿病ですが、自覚症状があらわれ
にくいのがやっかいな点です。
発見されたときにはすでに取り返しのつかない事態になっていることもある
糖尿病。
「のどが渇く」「尿の量が多くなる」「食べるのに体重が減る」といった症状に
気づく頃には病気はかなり進行しています。
 
《糖尿病とは、どんな病気?》
糖尿病とはインスリンというホルモンの分泌が減ったり、働きが十分では
なくなり血液中にブドウ糖が異常に多くなってしまう病気です。
そういった状態が続くと、気づかないうちに全身の血管がおかされていって
しまいます。
糖尿病にはいくつか種類がありますが、日本人のほとんど(95%)は糖尿病に
なりやすい体質に肥満や運動不足が原因で発症する2型糖尿病です。
 
早朝空腹時血糖値126mg/dl以上、
随時血糖値200mg/dl、
経口ブドウ糖負荷試験2時間値200mg/dl以上
のいずれかに該当し、その値が2回続けば糖尿病とされています。

検査値の高値が1回の場合でも、糖尿病の症状や糖尿病網膜症があったり、
HbA1cがNGSP値6.5%以上あるいはJDS値6.1%以上の場合は糖尿病と
されます。

※HbA1cとは・・・過去1~2ヶ月間の血糖値の平均の指標。
                             NGSP値は欧米を中心に使われており、JDS値は日本で
                             使われています。
                             JDS値+0.4=NGSP値という関係になっています。
 
「血糖値が高いくらい・・・」と放っておくと、気づかないうちに血管や神経が
おかされ、さまざまな合併症が起ってきます。
 
『三大合併症』
<糖尿病性神経障害>
高血糖が続くと、最小血管の血流が悪くなったり、神経細胞内にソルビトール
という物質がたまり、神経組織に障害が起ります。
手足のしびれ、痛みがあったり、逆に感覚がにぶくなったりします。
こむらがえりが起きたり、顔面神経マヒや眼筋マヒが起ることもあります。
発汗異常、冷え・のぼせ、立ちくらみ、下痢・便秘、勃起障害など全身に様々な
症状が起ります。
 
<糖尿病性網膜症>
眼底にある網膜の血管に障害が起ると、小さな出血を繰り返します。
症状が進むと視力が急激に低下したり、黒いものがちらついたりします。
はじめは自覚症状がないので、悪化するまで気づかない場合も多いです。
 
<糖尿病性腎症>
腎臓の毛細血管の束がおかされると、腎臓の尿を作り出す働きが低下します。
尿がつくれなくなると、排出されるべき老廃物が血管にとどまり、体内を循環する
ことになります。
悪化すると命に関わるので人工透析が必要になります。
 
『その他の合併症』
<心筋梗塞・狭心症>
高血糖が続くと血管がいたみ、脂質の代謝が悪くなり、動脈硬化が進みやすく
なります。
神経障害のため痛みに気づかないこともあります。
 
<脳梗塞>
動脈硬化が進んで脳の血管が詰まると脳梗塞になります。
半身マヒなど重い後遺症を残すこともあります。
  
<白内障>
老化現象の一種ですが、糖尿病は発症時期を早めます。
<糖尿病性壊疽>
糖尿病が進むと、足の傷に気づかず悪化させて潰瘍や壊疽を起こしやすく
なります。
足の血管に動脈硬化が起ると足先まで栄養や酸素の供給ができず、細胞が
死んで壊疽になることもあります。
ひどくなると切断の危険があります。
 
<感染症>
免疫機能の低下や血行不良などにより、かぜや肺炎、膀胱炎、水虫、虫歯、
歯周病などになりやすくなります。
感染症にかかると血糖値はますます上昇してしまいます。
 
その他、急激な昏睡状態になる場合もあります。
早急に対処しないと命に関わる危険な状態の場合もありますので、吐き気や
意識がもうろうとするなどの症状がみられたら、すぐに医師の指示を仰ぎましょう。
 
糖尿病は完治することは少なく、一生つきあっていく病気です。
そのため進行を防ぐことが重要なポイントとなります。
なるべく早い段階に発見して、血糖値を正常範囲に保つことが大切です。

知っているようで知らない、高血圧

今回は、高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病について
どんな病気か、なぜ予防・治療していかなければならないか、
といったことについてお伝えします。

健診は受けていますか?
異常値が出ていないか、このくらい大丈夫と思っていないか、今一度、
振り返っていただければと思います。
 
病院に定期的に来られている方、人間ドックを受けた方を毎日、面談
していますが、私たちがお話しをする方はすでに病気について「良くない
状態」と認識されてきている方がほとんどです。
すでに重篤な疾患となり、「若いころはむちゃしたけど、気にもしなかった」
「健康について昔は考えもしなかった」とおっしゃる方もしばしば・・・
「もっと前に治療していれば・・・」と思うこともあります。
 
しかし、重篤な病気にまで進展していなければ、健診で検査値が非常に
悪い状態でもほったらかし、または健診も受けない方も多いのが現状です。
 
《高血圧とは、どんな病気?》
収縮期血圧(最大血圧)140mmHg以上、
拡張期血圧(最小血圧)90mmHg以上(または両方)が高血圧とされています。
 
『加齢と血管』
血管も加齢とともに老化し、硬く、狭くなっていきます。
高血糖や喫煙、脂質異常などをきっかけに進行が急激に早まります。
 
『高血圧は血管疾患に直結』
血管の弾力は失われ、血管の壁は厚くなり、血管は狭くなって、血液が
流れにくくなります(動脈硬化の進行)。

太い血管では、高血圧によって血管が傷つくことで血栓ができる原因と
なります。
脳梗塞や心筋梗塞を引き起こすきっかけになります。
また細い血管でも、血管の老化により全身の血圧が上がり、心臓は
より強い力で血液を送り出さなければならないので、負担をかけ、心不全の
原因になります。
 
『高血圧がもたらす主な合併症』
【脳】
<脳出血>
動脈硬化によってもろくなった脳血管が圧力に耐え切れずに破れ出血する。
<脳梗塞>
動脈硬化によってできた血栓やはがれた血管壁が狭くなった脳の血管に
詰まる。
 【腎臓】
<腎硬化症>
血液をろ過する腎臓の中にある血管が動脈硬化を起こし、腎臓の機能が
低下する。
<腎不全>
腎臓の中の血管の動脈硬化が進行して腎臓の機能が低下する。
 

【心臓】
<狭心症>
動脈硬化などで血管が狭くなり、血流が悪くなって、心筋が酸素不足になる。
<心筋梗塞>
動脈硬化などで血管が詰まり、血流が止まって、心筋が壊死する。
<心肥大>
心臓はより強力に血液を押し出そうとするので、心筋が厚く肥大する。
<心不全>
心肥大が進んで、心筋の収縮力が弱くなり、心臓の機能が低下する。
                          
 
健康な血管はしなやかなゴムチューブと例えられます。
しかし動脈硬化が進んだ血管は硬く、もろくなります。
そしてあるとき、もろくなった血管は破れ、血栓をつくり、血流が滞り、
心筋梗塞などの原因になるのです。
重篤な状態になるまで自覚症状がないことがほとんどです。

老化は生まれた瞬間から始まっています。
完全に止めることはできませんが、食事や運動、睡眠に気をつけることで
機能的な老化を穏やかにすることや血管の若さを保つこともできます。
健康な方でも今から生活習慣に気をつけ、すでに高血圧と健診などで
言われている方は速やかに受診しましょう。

栄養強調表示を正しく理解していますか?

先日、9月5日に市の健康まつりが開催されました。
地域の施設栄養士が集まり、毎年、栄養展を行なっています。
たくさんのご来場ありがとうございました。
そこでもとりあげた今年のテーマのひとつに「栄養強調表示」があります。
 
残暑がまだ続いていますね。
水分補給はしていますか?
持ち歩きに便利なペットボトルのジュースですが、最近ではメーカー各社から
色々なパッケージの新製品が出ています。

栄養強調表示について、皆さんはどのくらいご存知ですか?
パッケージの美しさや、○○不使用という文字だけで購入していませんか?
今回は飲み物の栄養強調表示について、ご案内します。
 
【主な栄養強調表示のルール】
<ノン ゼロ 無 フリー>
食品100g(又は、飲料100ml)当たり
エネルギー 5kacl 未満
糖類   0.5g    未満
の場合、表示ができます。
 
<ひかえめ 低 少 オフ>
食品100g(又は、飲料100ml)当たり
エネルギー 40kacl(飲料は20kcal)未満
糖類   5g   (飲料は2.5g)未満
の場合、表示ができます。
 
<○○と比べてカロリー(糖類)_%(g)オフ 減 カット>
比較対照との差が食品100g(又は、飲料100ml)当たり
エネルギー 40kacl (飲料は20kcal)以上
糖類   5g     (飲料は2.5g)以上
の場合、表示ができます。
 
<砂糖不使用>
砂糖を食品の加工時に使用していなければ、表示できます。
素材自体のエネルギーや糖質に注意が必要です。
また砂糖以外の糖(はちみつ、水あめ)が使われている場合があります。
 
<糖類ゼロ>
糖類(ブドウ糖・果糖・砂糖等)が含まれていなければ表示できます。
人口甘味料を利用している場合が多く、甘味だけのエネルギーは微量です。
加えられている材料により、エネルギーはゼロではない場合があります。

<甘さひかえめ>
「甘さ」は味覚です。
味覚に関する表示の基準は定められていません。
あいまいな表現の為、必ずしも「控えている」とは限りません。
 
「カロリーひかえめ」とあっても、100ml中18kcalなら500mlのペットボトル1本
では90kcalになります。

また、缶コーヒーなど「コーヒー飲料等通常品」は、100ml中糖類7.5gと定め
られています。
通常商品より糖類が2.5g/100ml以上少ない場合は、「通常品に比較して」と
表示すれば、「糖類○%オフ」表現してもよいことになっています。
糖類100ml中に5g以下の糖類は入っていても表示できます。

 
「最近、血糖値があがってきた」、「食事は変わってないのに太ってきた」・・・
飲み物は気をつけていますか?

パッケージの表現の正しい意味を理解して購入しましょう。
また、栄養成分表示も確認すると間違いはないので、あわせて見る習慣もある
といいですね。
                                 

脂質part4~コレステロールは悪者なのか~

脂質はそのままでは水にとけないので、リポたんぱく質という物質と結合して
血液中にとけて運ばれています。
そのリポたんぱく質の種類によって働きが異なりHDL、LDLコレステロールと
呼ばれています。
コレステロール自体は同じものです。
 
【体内での働き】
コレステロールは細胞膜の構成成分です。
またホルモンの原料にもなります。
脂質の吸収に必要な胆汁酸の原料にもなります。
胆汁酸が不足すると脂溶性のビタミンの吸収も悪くなってしまいます。
他、ビタミンDは食事からとる他に体内でも作られますが、皮膚のコレステロール
から作られる物質が日光に当たることでも合成されています。
 
【とりすぎると】
ご存知のように、血中コレステロール値が高くなります。
そのため虚血性心疾患のリスクが高まる可能性が危惧されています。
食事からとるコレステロールが血中コレステロール値に与える影響は体重の
多い人に比べて、低い人で顕著との報告もあります。
 
【どのくらいとればいい?】
コレステロールは毎日一定量必要になるので体内で作る機能があります。
1日あたり600~650mg(体重50kgの人)作られます。
多く摂取した場合、心筋梗塞など発症率が増加する可能性があるため、
上限量が設けられました。
体内で合成できるので、下限量は設けられていません。
 
コレステロールの摂取基準
年齢
男性
女性
目標量(上限)
目標量(上限)
18歳~
750mg未満
600mg未満
 
【食品中のコレステロール量】
卵50g・・・コレステロール210mg(ほとんどが卵黄に含まれる)

鶏レバー焼き鳥2本(60g)・・・コレステロール222mg
若鶏手羽肉(80g)・・・コレステロール96mg

うなぎ蒲焼1串(100g)・・・コレステロール230mg
スルメイカ(60g)・・・コレステロール162mg
ししゃも3尾(50g)・・・コレステロール115mg
すじこ一口大(25g)・・・コレステロール128mg
 
コレステロールの高い人では300mg以下が摂取目安量です。
食事で気をつけていても、間食やお酒のつまみには気をつけない、という方も
多く見られます。
「そんなに食べていないのに・・・」の中に菓子の原料やつまみの種類は入って
いますか?
意識して気をつけましょう。

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