脂質異常症の人の食事~中性脂肪~

今回は前回の中性脂肪を低下させる食事の基本から、
具体的なアドバイスをお伝えします。 

    

エネルギー量が多くならないように気をつけます。

  コレステロールや中性脂肪を増やす原因となる肥満を

  予防・改善しましょう。 

    

糖質の多い食品をとり過ぎないようにします。

  糖質や脂質はエネルギーとなり、とりすぎた分は

  中性脂肪の形で皮下脂肪などになります。

  とくに砂糖や果糖は、穀類に含まれているデンプン

  よりも中性脂肪になりますいのです。

  また清涼飲料水には材料名に砂糖が入っていなく

  ても、果糖やブドウ糖などの糖分が含まれていることが

  あります。  

   

<気をつけたい糖質の多い食品>

お菓子、ジュース、果物、主食、いも、かぼちゃ等のとりすぎ 

     

アルコールをとり過ぎないようにします。

  アルコールも中性脂肪を増やす原因となります。

  アルコールは身体の中で分解されるまでの時間が

  長く、日本酒1合で2~3時間かかります。

  夜遅くまで飲むことはつつしみましょう。

  医師に飲んでも良いとされた人も飲みすぎないように

  しましょう。

  1日に飲む量は純アルコールにして20g程度が適量

  です。

    

<アルコール20gの目安)>   

ビール中瓶1本、日本酒1合、ワイングラス2杯、

焼酎(25度)半合、ウィスキーダブル1杯 

   

アルコールはエネルギーが高く、飲みすぎはエネルギー

のとりすぎになります。

また、おつまみのたべすぎにも気をつけましょう。

    

<主なアルコールのエネルギー>

日本酒1合・・・180kcal     

焼酎(25度100ml)1/2合・・・140kcal

ビール大瓶1本・・・215kcal   

ウィスキーダブル1杯・・・150kcal

ワイン(100ml)グラス1杯・・・75kcal 

   

<悪いおつまみ例> 

フライドチキン、スナック菓子、ウィンナー・サラミ、ピザ、

するめ・たこのくん製、うなぎの蒲焼など 

     

< 良いおつまみの例> 

豆腐、いわしなどのマリネ、野菜サラダ、寄せ鍋、

ひじきの煮物、きのこホイル焼きなど 

     

魚類を十分にとりましょう。

  魚、豆・豆製品の食品を増やし、乳製品、卵、

  脂のついた肉などの動物性食品を減らすようにしま

  しょう。

 

   

脂質異常症の人の食事~LDLコレステロール~

前回のLDLコレステロールを低下させる食事の基本から、

具体的なアドバイスをお伝えします。 

   

①肥満の人は減量をしましょう。

余分な脂肪が血液中の中性脂肪やコレステロールを増加

させます。

今までの食事から毎日240kcalを減らすと1ヶ月で1kgの

減量ができます。

カロリー制限のためには甘いものやお酒は控えましょう。 

    

 <240kcalの目安>

ごはん1膳半(150g)、ビール大瓶1本、ジャムパン1個、

大福1個半 

   

   

②脂肪の量は多くならないように。

  特に飽和脂肪酸を少なくします。

脂肪酸は脂肪の主な成分です。

飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の

3つに分類されます。

飽和脂肪酸は、血液中のコレステロールを増やしてしまい

ます。

不飽和脂肪酸はコレステロールを下げる作用があります。

しかし多価不飽和脂肪酸の一種のリノール酸はとりすぎる

とHDL(善玉)コレステロールも下げてしまいます。

脂肪酸はとりすぎないように3種類をバランスよくとるように

しましょう。

             bata1.jpg

<飽和脂肪酸を多く含む、気をつけたい食品>  

バター、やし油、ラード、生クリーム、卵、肉の脂、牛乳

※牛乳は低脂肪乳や無脂肪乳を利用しましょう。

  洋菓子は要注意です。 

           

<不飽和脂肪酸を多く含む、コレステロールを下げる食品> 

<一価不飽和脂肪酸>  

オリーブ油、菜種油、サラダ油、魚類  

<多価不飽和脂肪酸>  

大豆油、ごま油、魚介類

※しかし、油脂の量は多くなると、カロリーが多くなり、肥満の

  もとになるので気をつけましょう。 

  

   

③コレステロールの多い食品を少なくします。

                 (1日300mg以下)

          

<主な食品に含まれているコレステロールの量> 

卵(卵白)1個・・・微量             卵(卵黄)1個分・・・260mg 

子持ちししゃも3尾・・・119mg        うなぎ蒲焼1串・・・144mg       

鶏レバー(炒め1回分30g)・・・111mg   牛サーロイン(200g)・・・110mg 

豚もも(脂身なし100g)・・・60mg            バター大さじ1杯・・・27mg

カステラ1切れ・・・95mg               シュークリーム(150g)・・・375mg

ショートケーキ(80g)・・・120mg       バターケーキ(40g)・・・68mg

カスタードプディング(120g)・・・168mg   チーズ1切れ(20g)・・・20mg     

すじこ1人分(12g)・・・61mg              たらこ1本・・・78mg

たこ刺身1人分(80g)・・・80mg            いか刺身1人分(60g)・・・180mg 

   

  

④食物繊維をとるようにし、特に水溶性食物繊維を多く

  含む食品をとりましょう。    

食物繊維は腸からのコレステロールの吸収を抑えたり、

コレステロールの分解物を便と一緒に体外へ排泄したりして、

コレステロールを下げます。   

水に溶けやすい食物繊維のペクチン(果物、野菜など)、

マンナン(こんにゃくなど)が有効です。     

コレステロールは体の中でつくられる分が多いので、水溶性、

不溶性にこだわらず食物繊維は多くとりましょう。 

             

<食物繊維を多く含む食品>  

穀類、いも類、野菜類、豆類、果物類、きのこ類、海藻類

脂質異常症の人の食事~脂質異常症とは~

今回は「生活習慣病の食事」 第2弾として、

「脂質異常症(高脂血症)」について3回にわたりお伝え

します。

 

外来、人間ドックのなかで「脂質異常症」の食事相談が多く

なっています。

脂質異常症は、以前は高脂血症と呼ばれていました。

LDL(悪玉)コレステロールが高いと動脈硬化や心筋梗塞、

脳梗塞を引き起こす危険が高まります。

    zoki_02.jpg

一方、HDL(善玉)コレステロールは余分なコレステロール

を回収する働きをするので、低すぎるとよくないといわれて

います。 

   

動脈硬化を促進させる要因として、高血圧、脂質異常、

喫煙、糖尿病、肥満、ストレス、運動不足などがあります。

また、女性は更年期になるとコレステロール値が上がり

やすいので、ご注意を! 

  

食事の基本としては

・LDLコレステロールを低下させるには

①肥満の人は減量をしましょう。

②脂肪の量は多くならないように。特に飽和脂肪酸を少なく

  します。

③コレステロールの多い食品を少なくします。

   (1日300mg以下)

④食物繊維をとるようにします。

    特に水溶性食物繊維を多く含む食品をとりましょう。 

 

 ・中性脂肪を低下させるには

①エネルギー量が多くならないように気をつけます。

②糖質の多い食品をとり過ぎないようにします。

③アルコールをとり過ぎないようにします。

④魚類を十分にとりましょう。 

  

・HDLコレステロールが低い人は

①エネルギー量が多くならないように気をつけます。

②糖質の多い食品をとり過ぎないようにします。 

   

もちろん、食事のほかに、運動不足解消、禁煙も重要です。

運動はHDL(善玉)コレステロールを増やす働きがあります。

喫煙はHDL(善玉)コレステロールを減らして、ビタミンCを

破壊し、動脈硬化を進めます。 

  

次回は、もう少し詳しい食事のとりかたについて、お話しいた

します。



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