脂質part2~飽和脂肪酸のとりすぎは・・・~

脂質の「質」は脂肪酸によって決まります。
脂肪酸は脂肪を構成している酸になります。

少し難しくなりますが、化学構造でいうと炭素の数、二重結合の位置や
数によって種類が決まります。
二重結合を含まない脂肪酸を飽和脂肪酸、二重結合を含む脂肪酸を
不飽和脂肪酸といいます。

また炭素の数によって短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸にわけられ
ます。
最近、よく耳にする脂肪になりにくい油、「中鎖脂肪酸」は炭素数が8~10個
のものになります。
 
《飽和脂肪酸の役割》
体の脂肪は中性脂肪のことで、エネルギーが足りないときに分解されて
使われます。
コレステロールの8割は体内で作られますが、飽和脂肪酸は原料になり
ます。
コレステロールは細胞膜や胆汁酸などを作るのに必要です。
 
【飽和脂肪酸のとりすぎは・・・】
体内でコレステロールの合成が進みます。
LDLコレステロールが増え、動脈硬化の原因となります。

飽和脂肪酸の摂取量が多い人ほど糖尿病の発症率が高いという報告も
あります。
しかし飽和脂肪酸の摂取量の多い人は肥満の方も多いので、肥満からの
糖尿病ということも考えられます。
どちらにしても、とりすぎはあらゆる生活習慣病の元となります。
 
【どのくらいとればいい?】
飽和脂肪酸は体内でも炭水化物やたんぱく質から合成されます。
重要なエネルギー源でもあり、生活習慣病のリスクにもなるので、
「食事摂取基準」では下限と上限を設けられています。


飽和脂肪酸の摂取基準(%エネルギー)
年齢
男性
女性
目標量
目標量
18歳~
4.5%以上7.0%未満
4.5%以上7.0%未満

例)必要エネルギー量2000kcalの人なら飽和脂肪酸の適量は・・・
  2000kcal×6%程度÷9kcal=13g
 
【食品中の飽和脂肪酸量】
豚バラ肉100g・・・飽和脂肪酸13.0g
鶏もも皮付き1/2枚(125g)・・・飽和脂肪酸5.4g
ベーコン3枚(60g)・・・飽和脂肪酸8.9g
バター大さじ1杯(12g)・・・飽和脂肪酸6.3g
クリームチーズ(20g)・・・飽和脂肪酸4.1g
 
最近は洋食傾向になり、飽和脂肪酸の摂取量も上昇しています。
洋食や肉類メインの食事をしたら、次の食事は和食、魚・大豆製品を
メインにするなど、1日を通して上手に組み合わせてとりたいものです。

脂質part1~体内での働き・どのくらいとればいい?~

今回から三大栄養素の最後のひとつ、脂質についてお伝えします。

Part2~は特に脂肪酸、コレステロールについてとりあげます。
年2回開催している生活習慣改善講習会でもテーマがコレステロールの回は
盛況でした。
悪者のイメージがついていますが、脂質も立派な栄養素です。
 
脂質は1gあたり9kcalと、炭水化物やたんぱく質の2倍以上のエネルギーを
発します。
効率のよいエネルギー源であり、細胞膜の主要な構成成分です。
一般的に脂肪といえば中性脂肪のことをさします。中性脂肪には脂肪酸が
含まれますが、構成する脂肪酸の種類によって作用が異なります。
 
【どのくらいとればいい?】
「日本人の食事摂取基準」では総エネルギー摂取量にしめる脂質からの
エネルギー摂取量の割合(%)で示されています。
 
総脂質の摂取基準(%エネルギー)
年齢
男性
女性
目標量
目標量
18~29歳
20%以上30%未満
20%以上30%未満
30~49歳
20%以上25%未満
20%以上25%未満
50~69歳
20%以上25%未満
20%以上25%未満
70歳以上
15%以上25%未満
15%以上25%未満

例)必要エネルギー量2000kcalの人なら脂質の適量は・・・
  2000kcal×23%程度÷9kcal=51g
      
肉、魚の脂、ドレッシング、調理用油、パン、お菓子などあらゆるところに油は
使われています。
2008年の国民健康栄養調査では、脂肪エネルギー比率が30%以上の者の
割合は、成人の男性で17.4%、女性で25.0%でした。
特に女性では20~40歳代で30%以上を超える方が3割にのぼっています。
 
【食品の脂質量】
<パン・洋菓子>
食パン6枚切(60g)・・・脂質2.6g
クロワッサン(30g)・・・脂質8.0g
クリームパン(1.8g)・・・脂質11.8g
ショートケーキ(110g)・・・脂質15.4g
シュークリーム(70g)・・・脂質9.5g

<魚貝類>
マグロトロ刺身4切(60g)・・・脂質16.5g
鮭1切(80g)・・・脂質3.4g
さんま1尾(150g)・・・脂質25.8g

<肉類>
豚もも脂身つき・薄切り(60g)・・・脂質11.5g
鶏もも皮付き(210g)・・・脂質29.4g
合びき肉(100g)・・・脂質15.2g
ロースハム1枚(15g)・・・脂質2.1g
ウインナー1本(25g)・・・脂質7.1g

<その他>
普通牛乳1杯(200ml)・・・脂質7.8g
バターピーナッツ(20g)・・・脂質10.3g
木綿豆腐1/3丁(100g)・・・脂質4.2g
油揚げ1枚(20g)・・・脂質6.6g