デザイナーズフーズプログラムとは

がん予防のためにと単品の食品を食べ続ける方がいらっ
しゃいます。
中でも人参やキャベツ、たまねぎ、納豆(もしくは豆腐)に
集中している方が多いように感じます。
 
今回は「がんと抑制効果のある食品群」として以前、研究
されていた「デザイナーズフーズプログラム」について説明
します。
 
デザイナーフーズプログラムでは、アメリカにおける食生活
の調査の結果により、
過去にがん予防効果を示唆する報告
が得られている植物性食品約40種類の食品をピラミッド型
の図で示しています。
ピラミッドの上にあるものが、がん予防効果の高い可能性が
あるとされています。

アメリカの国立がん研究所が、がんを食事により予防できる
のではとの仮説をたて、1990年に開始した5年計画のプロ
ジェクトでした。

 
【デザイナーズフーズプログラム】


にんにく
キャベツ、甘草、大豆、ショウガ、
せり科(人参、セロリ、バースニップ)

たまねぎ、お茶、ウコン(ターメリック)
かんきつ類(オレンジ、レモン、グレープフルーツ)
全粒小麦、亜麻、玄米、ナス科(トマト、ナス、ピーマン)
アブラナ科(ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ)

マスクメロン、バジル、タラゴン、カラス麦、ハッカ、オレガノ、きゅうり、
 
タイム、アサツキ、ローズマリー、セージ、じゃが芋、大麦、ベリー
 

 

18年前の研究となりますがピラミッドに取り上げられていなくても、
最近はがん予防効果が期待されている食品がでてきました。

これらの有効成分の多くは抗酸化作用を持ち、活性酸素などに
よるDNA(遺伝子)の損傷を防いでがんを抑制するとされています。
 
以上のように、がんと食事については色々な研究がなされてき
ましたが、これを食べたらがんを防げるということでもありません。
 

偏った食事をせずにバランスよく、いろいろな食品をとるように
心がけましょう。
 
 

野菜の主な栄養素と機能性

野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、体の調子を整え、
機能を正常に維持する大切な栄養素が含まれています。
さらに、野菜は免疫力の向上、抗酸化作用などの機能性により、
脳卒中、高血圧、がんを予防する効果が高いといわれています。
 
野菜の主な栄養素と機能性成分
成分
主な働きと機能性
主な野菜
ビタミンC
血管、歯、結合組織を丈夫に保つ
冠動脈疾患の予防、抗酸化作用
(水溶性ビタミンは体に蓄えておくことができないので、こまめに補うことが大切)
キャベツ、だいこん、
ブロッコリー、ピーマン、
じゃがいもなど
ビタミンE
細胞の老化を防止
(若さを保つためにも大切)
抗酸化作用、動脈硬化予防
ほうれん草、かぼちゃなど
緑黄色野菜
食物繊維
腸内環境を整える
糖尿病の予防、
コレステロール値の正常化
ごぼう、モロヘイヤ、
にんじんなど
カリウム
ナトリウムの排出を促進
高血圧を予防
じゃがいも、さといも、
さつまいもなど
カルシウム
丈夫な骨や歯をつくる
骨粗鬆症の予防
小松菜、かぶ、水菜など
β-カロテン
皮膚や粘膜の細胞を正常にする
(必要な分がビタミンAになる)
にんじん、モロヘイヤ、
かぼちゃ、ほうれん草など
リコピン
抗酸化作用、動脈硬化予防
トマト、金時にんじんなど
グルコシノレート
解毒作用の促進
ブロッコリー、キャベツ、
芽キャベツ、カリフラワー
など
ケルセチン
動脈硬化・糖尿病予防、
抗酸化作用
たまねぎ、サニーレタス、
ブロッコリーなど
カプサイシン
体脂肪の分解促進、食欲増進
とうがらし、赤ピーマンなど
〈日本栄養士会 「健康増進のしおり」より〉
 
上の表で野菜の主な栄養素、主要成分の生理作用や機能性を
示しましたが、特定の野菜や成分にこだわらず、多種の野菜を
食べることが大切です。

野菜を総量として、十分にとっている人は疾病リスクが低く、
健康状態が良好であるとされています。
野菜の多様な成分が相互に作用し、健康な身体づくりに影響して
いると考えられています。

野菜をたくさん食べよう

清瀬市「市民健康まつり」での栄養展に続き、先日は小平市の
栄養展でした。
たくさんのご来場ありがとうございました。

栄養展では、テーマを決めて展示などをおこなっていますが、
1日の野菜の重量をはかってみるコーナーは毎年人気のコーナー
です。

毎日の食事相談の中でも「野菜はとっています」とおっしゃる方が
いますが、夕食のときに野菜を多くとっているので、大丈夫と思って
いる方がたくさんいらっしゃいます。
皆さんは1日にとりたい野菜の量をご存知ですか?
 
<1日にとりたい望ましい野菜の量は350g>
野菜350gといってもなかなか実感しにくいものですね。
 
野菜70g相当の量を野菜料理1皿とすると5皿分になります。

【1皿分の目安(重量はあくまで一例です)】
    ほうれん草のおひたし(80g) 
◆  かぼちゃの煮物(75g) 
    野菜サラダ(75g) 
◆  冷やしトマト(75g) 
◆  野菜炒め(125g)
    具だくさんのみそ汁(75g)
 
1食で5皿食べるのではなく朝2皿、昼1皿、夜2皿などに分け、
1日3回の食事で野菜料理を5皿目指すようにすると350gの野菜を
とることができます。
 
<野菜の量をアップするためにひと工夫の食生活>
●野菜のつくり置きメニューを用意しておく
 きんぴらごぼう、ひじき煮、ナムルなど・・・
●生でおいしく食べられる野菜を用意
 トマト、キャベツ、きゅうりなど・・・
●肉・魚料理のつけあわせの野菜をたっぷりと用意する
●具だくさん汁をつくる
 野菜をたくさん入れたみそ汁、けんちん汁、ミネストローネなど・・・
 
<調理を工夫して量も栄養も効率アップ>
●ゆでる
 大量に見える野菜もゆでれば量が減り、生野菜の数倍の量が
   食べられます。
●炒める
 緑黄色野菜を油で炒めると、カロテンが油に溶け、効果的に
   吸収されます。
 
〈日本栄養士会 「健康増進のしおり」より〉
 
次回は野菜の主な栄養素と機能性についてお話しいたします。