基礎代謝量の計算って?

生活習慣改善講習会にご参加された方、ありがとうございました。

講習会でも質問がありましたが、基礎代謝量についての質問を
食事相談の中でもうけるようになりました。
皆さん、とても熱心に勉強されていますね。

基礎代謝量とは生命維持をするために最低限必要なエネルギー量
の事です。
呼気分析(専門機器を使用)や体重体組成計(体脂肪計など)、
計算式などで求めるやり方があります。
 
呼気分析は専門的で高価な測定器を使用するので、一部のところで
しか扱っていないでしょう。

ですから私たちが基礎代謝量を気軽に求めるとすれば、体脂肪計
や計算式によるものとなります。

体脂肪計は、脂肪は電気を通しにくく、筋肉や水分は電気を通し
やすい原理を利用し、体の中の電気抵抗をはかって推測値を出して
います。(インピーダンス法)
しかし水分の変動で測定値がずれることがあります。

また計算方法としては、厚生労働省策定「日本人の食事摂取基準」に
基礎代謝基準値という表があり、その数値に体重をかけることで基礎
代謝量が求められるようになっています。

年齢
男性
女性
基礎代謝基準値(kcal/kg/日)
基礎代謝基準値(kcal/kg/日)
30~49
22.3
21.7
50~69
21.5
20.7
70以上
21.5
20.7
「日本人の食事摂取基準2005」一部抜粋
 
欧米で18才以上を対象として使われている「ハリス・ベネディクト式」
というものもあります。

男性の基礎代謝量=66+(13.7×体重kg)+(5.0×身長cm)-(6.8×年齢)
女性の基礎代謝量=665+(9.6×体重kg)+(1.7×身長cm)-(7.0×年齢)

「ハリス・ベネディクト式」はもともと欧米人を基準にされているので、
日本人向けに補正された数値で使用されています。
 
計算式をみても、おわかりのように体重が多い人ほど基礎代謝量
は多くなります。
減量すれば基礎代謝量も少なくなってきますので、だんだんと減量
が進まなくなったりしますが、少しずつ継続することが大切です。
 
年齢とともに基礎代謝量は低下しますが、そのほとんどの原因は
筋肉の衰えです。
脂肪より筋肉の方が、体温が高くなるため、筋肉が減れば体温が
低くなってきます。
体温も低くなれば、実際の基礎代謝量は落ちていきます。
いくつになっても筋肉は増やす事ができますので、無理のない負荷
の運動を習慣として定期的にもつことも重要です。
 
「日本人の食事摂取基準」で基礎代謝量をもとめた場合、年齢と
身体活動レベルに応じて1.3~1.75(身体活動レベル群分け表より)
をかけて必要エネルギーを出します。

一般に「ハリス・ベネディクト式」では基礎代謝量÷0.6が必要エネルギー
とされています。


自分の目指す体重の必要エネルギーはとるようにし、基礎代謝量
以下の減量は危険なのでさけましょう。
急激に減量をすると筋肉や骨量がおち、筋肉量をとりもどしにくく
なります。
これがリバウンドにつながりますので、無理のないペースと運動を
負荷してとりくみましょう。
 
皆さんは自分の必要エネルギーを知れば、次のステップは食事の
カロリーと消費カロリーのバランスがよいかということになると思い
ます。
しかし数値だけにこだわらず、生活全般を見直し、食べ方や運動の
仕方などをよりよいものに変えればおのずと結果はついてきます。
マイナス何kcalし、体重をこのくらいにしたいといった目標をもって
継続してとりくむことが減量への近道です。
 

人生80年時代、健康寿命をのばすためには・・・

食生活、環境の変化、医療水準の向上で、日本人の平均
寿命はいまや80歳を超えました。

日本人の死因はというと、がん・心疾患・脳卒中が三大死因
となっています。
おもに生活習慣病が原因となるものばかりで、脳・心疾患系
の病気は一度発作を起すと後遺症が残り、寝たきりや認知症
などの発端となることもあります。
 
寿命の考え方のひとつに「健康寿命」というものがあります。
寝たきりなどの障害で介護を受けることなく、元気に暮らす
ことができる年数のことです。

残念ながら今の日本では、平均寿命と健康寿命の間には
6年ほどの差があるといわれています。
いかに長生きするかの時代から、これからは、いかに健康
寿命をのばすかということが課題になってきました。
 
<健康寿命をのばすための7つの習慣とは>
この7つの習慣はカリフォルニア大学のブレスロー教授が
1965年に寿命に影響する健康習慣として発表しました。
 
1.適切な睡眠時間
  7~8時間がベストとされています。質の高い睡眠をとる
     ことも大切です。

2.喫煙をしない
  体の老化を早めます。もちろん健康を害することは周知の
    事実です。

3.適正体重を維持する
  身長に見合った体重を維持しましょう。
  身長(m)×身長(m)×22が適正体重です。

4.過度の飲酒をしない
  禁酒する必要はありませんが、飲みすぎてはいけません。

5.定期的に運動をする
  1日のスケジュールの中に運動をする時間をつくりましょう。

6.朝食を食べる
  朝食は活動の源です。体のリズムをつくります。

7.間食をしない
  間食は食べすぎや栄養の偏りのもとになります。
 
誰もが、いつまでもイキイキと元気に暮らしたいと思いますよね。
食事、運動と生活の見直しで、みなさんも早くから健康寿命を
のばす習慣をみにつけましょう!

秋から冬にかけても食中毒は要注意!

最近は暑い夏だけではなく、年間を通して食中毒のニュースが流れますね。
レストランチェーンの腸管出血性大腸菌O-157による食中毒は原材料の
汚染によるものとの報道もありました。
 
食中毒は一般に、気温が高い初夏から初秋にかけて多発します。
食中毒菌が増えるのに適した気温であり、これに人の体力の低下や食品など
の不衛生な取扱いなどの条件が重なることにより発生しやすくなります。

しかし、ノロウィルスなどは気温の低い時期でも発生しますので、1年を通して
食中毒に対して注意が必要です。
 
食中毒予防の3原則とは
1.            菌をつけない
2.            菌を増やさない
3.            菌を殺す
 
そのためのポイントとして、
食品を購入し、調理する際の6つのポイントがあります。

1.    食品の購入
生鮮食品は新鮮なものを購入する。
消費期限を確認する。
生鮮食品で温度管理の必要な食品は、買い物の最後に購入する。
肉汁や魚の水分がもれないようにそれぞれに分けて包む。
 
2.    家庭での保存
持ちかえった食品はすぐに冷蔵庫に入れて保存する。
冷蔵庫の詰めすぎに注意する。冷蔵庫は10℃、冷凍庫は-15℃を維持する。
肉汁が他の食品にかからないようにする。
食品を流し台の下に保存する場合は、水漏れに注意する。
 
3.  準備
井戸水を使用する場合には、水質に注意する。
肉汁が他の食品にかからないようにする。
野菜などはよく洗ってから調理する。
室温での解凍はしない。
料理に必要な分だけ解凍し、解凍後はすぐに調理する。 

4.  調理
  調理を途中でやめる場合には、冷蔵庫に入れる。
  電子レンジを使用する場合には、調理時間に気をつけ、熱の伝わりが
    悪いものは途中でかき混ぜて十分加熱する。
5.  食事
温かくして食べる料理は常に温かく、冷やして食べる料理は常に冷やしておく。
調理前後の食品を室温で長く放置しない。
 
6  .残った食品
残った食品は、早く冷えるように浅い容器に小分けして冷蔵庫に保存する。
時間が経ち過ぎた場合は、思い切って捨てる。
食品を温め直す場合にも十分加熱する。
ちょっとでも怪しい食品は口に入れず捨てる。