今回は前回の中性脂肪を低下させる食事の基本から、
具体的なアドバイスをお伝えします。 

 　　　

①エネルギー量が多くならないように気をつけます。

　　コレステロールや中性脂肪を増やす原因となる肥満を

　　予防・改善しましょう。 

　　　 

②糖質の多い食品をとり過ぎないようにします。

　　糖質や脂質はエネルギーとなり、とりすぎた分は

　　中性脂肪の形で皮下脂肪などになります。

　　とくに砂糖や果糖は、穀類に含まれているデンプン

　　よりも中性脂肪になりますいのです。

　　また清涼飲料水には材料名に砂糖が入っていなく

　　ても、果糖やブドウ糖などの糖分が含まれていることが

　　あります。　　

　　　

＜気をつけたい糖質の多い食品＞

お菓子、ジュース、果物、主食、いも、かぼちゃ等のとりすぎ 

　　　　 

③アルコールをとり過ぎないようにします。

　　アルコールも中性脂肪を増やす原因となります。

　　アルコールは身体の中で分解されるまでの時間が

　　長く、日本酒１合で２～３時間かかります。

　　夜遅くまで飲むことはつつしみましょう。

　　医師に飲んでも良いとされた人も飲みすぎないように

　　しましょう。

　　１日に飲む量は純アルコールにして20g程度が適量

　　です。

　　　 

＜アルコール20gの目安）＞　　　

ビール中瓶１本、日本酒１合、ワイングラス2杯、

焼酎(25度)半合、ウィスキーダブル１杯 

　　 

アルコールはエネルギーが高く、飲みすぎはエネルギー

のとりすぎになります。

また、おつまみのたべすぎにも気をつけましょう。

　　　 

＜主なアルコールのエネルギー＞

日本酒１合･･･180kcal　　　　　

焼酎(25度100ml)1／2合･･･140kcal

ビール大瓶１本･･･215kcal　　　

ウィスキーダブル１杯･･･150kcal

ワイン(100ml)グラス１杯･･･75kcal　

　　 

＜悪いおつまみ例＞　

フライドチキン、スナック菓子、ウィンナー・サラミ、ピザ、

するめ・たこのくん製、うなぎの蒲焼など　

　　　　 

＜ 良いおつまみの例＞　

豆腐、いわしなどのマリネ、野菜サラダ、寄せ鍋、

ひじきの煮物、きのこホイル焼きなど 

　　　　　

④魚類を十分にとりましょう。

　　魚、豆・豆製品の食品を増やし、乳製品、卵、

　　脂のついた肉などの動物性食品を減らすようにしま

　　しょう。

 

　　　

前回のLDLコレステロールを低下させる食事の基本から、

具体的なアドバイスをお伝えします。 

　　　

①肥満の人は減量をしましょう。

余分な脂肪が血液中の中性脂肪やコレステロールを増加

させます。

今までの食事から毎日２４０kcalを減らすと1ヶ月で１kgの

減量ができます。

カロリー制限のためには甘いものやお酒は控えましょう。　

    

 ＜２４０kcalの目安＞

ごはん1膳半(150g)、ビール大瓶１本、ジャムパン1個、

大福1個半 

　　　

   

②脂肪の量は多くならないように。

　 特に飽和脂肪酸を少なくします。

脂肪酸は脂肪の主な成分です。

飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の

３つに分類されます。

飽和脂肪酸は、血液中のコレステロールを増やしてしまい

ます。

不飽和脂肪酸はコレステロールを下げる作用があります。

しかし多価不飽和脂肪酸の一種のリノール酸はとりすぎる

とHDL(善玉)コレステロールも下げてしまいます。

脂肪酸はとりすぎないように３種類をバランスよくとるように

しましょう。

            　

＜飽和脂肪酸を多く含む、気をつけたい食品＞　　

バター、やし油、ラード、生クリーム、卵、肉の脂、牛乳

※牛乳は低脂肪乳や無脂肪乳を利用しましょう。

　 洋菓子は要注意です。 

          　

＜不飽和脂肪酸を多く含む、コレステロールを下げる食品＞ 

＜一価不飽和脂肪酸＞　　

オリーブ油、菜種油、サラダ油、魚類 　

＜多価不飽和脂肪酸＞　　

大豆油、ごま油、魚介類

※しかし、油脂の量は多くなると、カロリーが多くなり、肥満の

　 もとになるので気をつけましょう。 

　　

   

③コレステロールの多い食品を少なくします。

　　　　　　　　　　　　　　　　　（１日３００mg以下）

         　

＜主な食品に含まれているコレステロールの量＞　

卵(卵白)１個･･･微量　　　　　　　　 　 　　卵(卵黄)１個分･･･260mg　

子持ちししゃも3尾･･･119mg　　　　　 　　うなぎ蒲焼１串･･･144mg       

鶏レバー(炒め1回分30g)･･･111mg　　　牛サーロイン(200g)･･･110mg　

豚もも(脂身なし100g)･･･60mg          　　バター大さじ１杯･･･27mg

カステラ１切れ･･･95mg　　　　　       　　 シュークリーム(150g)･･･375mg

ショートケーキ(80g)･･･120mg　　　　　　　バターケーキ(40g)･･･68mg

カスタードプディング(120g)･･･168mg　 　チーズ１切れ(20g)･･･20mg　　　　　

すじこ1人分(12g)･･･61mg　　　        　　　たらこ１本･･･78mg

たこ刺身1人分(80g)･･･80mg　 　       　　いか刺身１人分(60g)･･･180mg 

　　　

  

④食物繊維をとるようにし、特に水溶性食物繊維を多く

　 含む食品をとりましょう。   　

食物繊維は腸からのコレステロールの吸収を抑えたり、

コレステロールの分解物を便と一緒に体外へ排泄したりして、

コレステロールを下げます。　　　

水に溶けやすい食物繊維のペクチン（果物、野菜など）、

マンナン（こんにゃくなど）が有効です。     

コレステロールは体の中でつくられる分が多いので、水溶性、

不溶性にこだわらず食物繊維は多くとりましょう。　

            　

＜食物繊維を多く含む食品＞　　

穀類、いも類、野菜類、豆類、果物類、きのこ類、海藻類

今回は「生活習慣病の食事」 第２弾として、

「脂質異常症(高脂血症)」について３回にわたりお伝え

します。

 

外来、人間ドックのなかで「脂質異常症」の食事相談が多く

なっています。

脂質異常症は、以前は高脂血症と呼ばれていました。

LDL（悪玉）コレステロールが高いと動脈硬化や心筋梗塞、

脳梗塞を引き起こす危険が高まります。

　　　 

一方、HDL（善玉）コレステロールは余分なコレステロール

を回収する働きをするので、低すぎるとよくないといわれて

います。 

　　　

動脈硬化を促進させる要因として、高血圧、脂質異常、

喫煙、糖尿病、肥満、ストレス、運動不足などがあります。

また、女性は更年期になるとコレステロール値が上がり

やすいので、ご注意を！ 

　　

食事の基本としては

・LDLコレステロールを低下させるには

①肥満の人は減量をしましょう。

②脂肪の量は多くならないように。特に飽和脂肪酸を少なく

　 します。

③コレステロールの多い食品を少なくします。

   （１日３００mg以下）

④食物繊維をとるようにします。

    特に水溶性食物繊維を多く含む食品をとりましょう。 

 

 ・中性脂肪を低下させるには

①エネルギー量が多くならないように気をつけます。

②糖質の多い食品をとり過ぎないようにします。

③アルコールをとり過ぎないようにします。

④魚類を十分にとりましょう。 

  

・HDLコレステロールが低い人は

①エネルギー量が多くならないように気をつけます。

②糖質の多い食品をとり過ぎないようにします。 

  　

もちろん、食事のほかに、運動不足解消、禁煙も重要です。

運動はHDL(善玉)コレステロールを増やす働きがあります。

喫煙はHDL(善玉)コレステロールを減らして、ビタミンCを

破壊し、動脈硬化を進めます。 

  

次回は、もう少し詳しい食事のとりかたについて、お話しいた

します。