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脂質異常症の人の食事~LDLコレステロール~

前回のLDLコレステロールを低下させる食事の基本から、

具体的なアドバイスをお伝えします。 

   

①肥満の人は減量をしましょう。

余分な脂肪が血液中の中性脂肪やコレステロールを増加

させます。

今までの食事から毎日240kcalを減らすと1ヶ月で1kgの

減量ができます。

カロリー制限のためには甘いものやお酒は控えましょう。 

    

 <240kcalの目安>

ごはん1膳半(150g)、ビール大瓶1本、ジャムパン1個、

大福1個半 

   

   

②脂肪の量は多くならないように。

  特に飽和脂肪酸を少なくします。

脂肪酸は脂肪の主な成分です。

飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の

3つに分類されます。

飽和脂肪酸は、血液中のコレステロールを増やしてしまい

ます。

不飽和脂肪酸はコレステロールを下げる作用があります。

しかし多価不飽和脂肪酸の一種のリノール酸はとりすぎる

とHDL(善玉)コレステロールも下げてしまいます。

脂肪酸はとりすぎないように3種類をバランスよくとるように

しましょう。

             bata1.jpg

<飽和脂肪酸を多く含む、気をつけたい食品>  

バター、やし油、ラード、生クリーム、卵、肉の脂、牛乳

※牛乳は低脂肪乳や無脂肪乳を利用しましょう。

  洋菓子は要注意です。 

           

<不飽和脂肪酸を多く含む、コレステロールを下げる食品> 

<一価不飽和脂肪酸>  

オリーブ油、菜種油、サラダ油、魚類  

<多価不飽和脂肪酸>  

大豆油、ごま油、魚介類

※しかし、油脂の量は多くなると、カロリーが多くなり、肥満の

  もとになるので気をつけましょう。 

  

   

③コレステロールの多い食品を少なくします。

                 (1日300mg以下)

          

<主な食品に含まれているコレステロールの量> 

卵(卵白)1個・・・微量             卵(卵黄)1個分・・・260mg 

子持ちししゃも3尾・・・119mg        うなぎ蒲焼1串・・・144mg       

鶏レバー(炒め1回分30g)・・・111mg   牛サーロイン(200g)・・・110mg 

豚もも(脂身なし100g)・・・60mg            バター大さじ1杯・・・27mg

カステラ1切れ・・・95mg               シュークリーム(150g)・・・375mg

ショートケーキ(80g)・・・120mg       バターケーキ(40g)・・・68mg

カスタードプディング(120g)・・・168mg   チーズ1切れ(20g)・・・20mg     

すじこ1人分(12g)・・・61mg              たらこ1本・・・78mg

たこ刺身1人分(80g)・・・80mg            いか刺身1人分(60g)・・・180mg 

   

  

④食物繊維をとるようにし、特に水溶性食物繊維を多く

  含む食品をとりましょう。    

食物繊維は腸からのコレステロールの吸収を抑えたり、

コレステロールの分解物を便と一緒に体外へ排泄したりして、

コレステロールを下げます。   

水に溶けやすい食物繊維のペクチン(果物、野菜など)、

マンナン(こんにゃくなど)が有効です。     

コレステロールは体の中でつくられる分が多いので、水溶性、

不溶性にこだわらず食物繊維は多くとりましょう。 

             

<食物繊維を多く含む食品>  

穀類、いも類、野菜類、豆類、果物類、きのこ類、海藻類

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