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たんぱく質part2~どのくらいとればいい?~

たんぱく質の必要量は個人差が大きいといえます。
エネルギーを余分にとるとたんぱく質が節約されます。
エネルギー摂取が増すとたんぱく質の蓄積量は増加して必要量は減ります。
エネルギーが不足するとたんぱく質の利用効率は低下して必要量が増します。
 
また、激しい運動をするとたんぱく質の必要量は増します。
しかし、適度な運動はたんぱく質の利用効率を高めて必要量を抑えるので、
運動が必ずたんぱく質の必要量を増加させるとは限らないのです。
極端に生活の活動量が少ない生活では、たんぱく質の利用効率は低下して、
必要量が増します。
他に感染症や外傷などでたんぱく質の必要量は増加します。
高齢者でエネルギー摂取や生活の活動量が少ない場合、たんぱく質の必要量が
若い人より増えることもあります。
 
日本人の食事摂取基準2010年版
年齢
男性
女性
 
推定平均必要量
推奨量
推定平均必要量
推奨量
18~29歳
50g
60g
40g
50g
30~49歳
50g
60g
40g
50g
50~69歳
50g
60g
40g
50g
70歳以上
50g
60g
40g
50g
<推定平均必要量>とは、性別および年齢階級ごとに、当該性別および年階級に属する者の半数について、1日あたりに必要とする栄養素の量を満たすと推定される摂取量のこと。
<推奨量>とは、性別および年齢階級ごとに、当該性別年齢階級に属する者の大多数について、1日あたりに必要とする栄養素の量を満たすと推定される摂取量のこと。
 
【食品のたんぱく質量】
<魚貝類>
マグロ赤身刺身6切(80g)・・・たんぱく質21.1g
鮭1切(80g)・・・たんぱく質17.8g
 
<肉類>
牛もも赤身薄切り3枚(90g)・・・たんぱく質20.3g
豚ロース赤身厚切り1枚(90g)・・・たんぱく質20.4g
 
<その他>
卵1個(50g)・・・たんぱく質6.2g
納豆1パック(50g)・・・たんぱく質8.3g
チーズ1切(20g)・・・たんぱく質4.5g
 
摂取基準と比べていかがでしょうか?
必要以上にとりすぎの方も多いかと思います。
とりすぎはカロリー過多をまねきます。
一方で、昼食は麺やパンだけという方は不足しているかもしれませんね。

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