脂質part3～不飽和脂肪酸はいいのかな？～

不飽和脂肪酸は炭素の二重結合の数によって、一価不飽和脂肪酸と
多価不飽和脂肪酸に分けられます。
 
《一価不飽和脂肪酸》
脂肪酸の炭素の二重結合が１個だけ含まれるものを一価不飽和脂肪酸
といいます。
常温では液体です。
オリーブ油やサフラワー油に多く含まれます。
酸化しにくく過酸化脂質となりにくいので、動脈硬化の予防効果が期待
されています。
一価不飽和脂肪酸による研究報告が十分にないので「食事摂取基準」では
具体的な数値は設定されていません。
 
《多価不飽和脂肪酸》
炭素の二重結合を２個以上含むものをいいます。
食事から摂取する必要があります。
構造によってｎ－６系脂肪酸とｎ－３系脂肪酸に大別できます。
（ω―６系、ω―３系という場合もあります）
 
（ｎ－６系脂肪酸）
食事から摂取しなければならない必須脂肪酸の代表、リノール酸、
γ－リノレン酸、アラキドン酸の３種類が知られています。
血液中のコレステロール量を減らす作用があります。
しかしとりすぎるとＨＤＬコレステロールも減ってしまうので要注意です。

ｎ－６系脂肪酸の摂取基準
年齢
男性
女性
目安量
目標量（上限）
目標量
目標量（上限）
18～29歳
11g
10%未満
9g
10%未満
30～49歳
10g
10%未満
9g
10%未満
50～69歳
10g
10%未満
8g
10%未満
70歳以上
8g
10%未満
7g
10%未満
※    目安量はｇ、目標量は％エネルギーで示されています。
※    18歳以上では過剰の害を考慮して目標量（上限）も設定されています。
 
（ｎ－３系脂肪酸）
α－リノレン酸、イコサペンタエン酸（IPAまたはEPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）
の３種がよく知られています。
魚油、えごま油などに多く含まれます。
血液中のLDLコレステロールや中性脂肪を減らし、HDLコレステロールを上昇
させる働きがあります。
ｎ－３系脂肪酸の摂取基準
年齢
男性
女性
目標量（下限）
目標量（下限）
18～29歳
2.1g以上
1.8g以上
30～49歳
2.2g以上
1.8g以上
50～69歳
2.4g以上
2.1g以上
70歳以上
2.2g以上
1.8g以上
※    虚血性心疾患の予防効果を考慮して18歳以上では目標量（下限）が設定されています。
※目標量ではIPA（EPA）およびDHAを1g／日以上摂取することが望ましい。
 
【食品中のｎ－６系、ｎ－３系脂肪酸量】

（油）
ごま油（100g）・・・ｎ－６系脂肪酸40.9g、ｎ－３系脂肪酸0.3g
大豆油（100g）・・・ｎ－６系脂肪酸49.7g、ｎ－３系脂肪酸6.1g

（魚類）
さば(100g) ・・・ｎ－６系脂肪酸0.3g、ｎ－３系脂肪酸1.5g
さんま（100g）・・・ｎ－６系脂肪酸0.5g、ｎ－３系脂肪酸4.0g
ぶり（100g）・・・ｎ－６系脂肪酸0.4g、ｎ－３系脂肪酸3.4g
まぐろトロ（100g）・・・ｎ－６系脂肪酸0.6g、ｎ－３系脂肪酸5.8g
 
LDLコレステロールの高い方は肉中心の食事から魚中心の食事に変え
ましょう。
同じ脂質でも脂質の「質」が違います。
しかし脂質は高カロリーですから、魚といっても食べ過ぎればカロリー
オーバーになり太ってしまいます。

肥満は生活習慣病の原因ですから、体重のコントロールも忘れないようにして
生活習慣にとりいれましょう。

 

投稿時間 2010年08月11日 15:43 | カテゴリー: お知らせ | タグ: | コメントは受け付けていません。