前回のLDLコレステロールを低下させる食事の基本から、

具体的なアドバイスをお伝えします。 

　　　

①肥満の人は減量をしましょう。

余分な脂肪が血液中の中性脂肪やコレステロールを増加

させます。

今までの食事から毎日２４０kcalを減らすと1ヶ月で１kgの

減量ができます。

カロリー制限のためには甘いものやお酒は控えましょう。　

    

 ＜２４０kcalの目安＞

ごはん1膳半(150g)、ビール大瓶１本、ジャムパン1個、

大福1個半 

　　　

   

②脂肪の量は多くならないように。

　 特に飽和脂肪酸を少なくします。

脂肪酸は脂肪の主な成分です。

飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の

３つに分類されます。

飽和脂肪酸は、血液中のコレステロールを増やしてしまい

ます。

不飽和脂肪酸はコレステロールを下げる作用があります。

しかし多価不飽和脂肪酸の一種のリノール酸はとりすぎる

とHDL(善玉)コレステロールも下げてしまいます。

脂肪酸はとりすぎないように３種類をバランスよくとるように

しましょう。

            　

＜飽和脂肪酸を多く含む、気をつけたい食品＞　　

バター、やし油、ラード、生クリーム、卵、肉の脂、牛乳

※牛乳は低脂肪乳や無脂肪乳を利用しましょう。

　 洋菓子は要注意です。 

          　

＜不飽和脂肪酸を多く含む、コレステロールを下げる食品＞ 

＜一価不飽和脂肪酸＞　　

オリーブ油、菜種油、サラダ油、魚類 　

＜多価不飽和脂肪酸＞　　

大豆油、ごま油、魚介類

※しかし、油脂の量は多くなると、カロリーが多くなり、肥満の

　 もとになるので気をつけましょう。 

　　

   

③コレステロールの多い食品を少なくします。

　　　　　　　　　　　　　　　　　（１日３００mg以下）

         　

＜主な食品に含まれているコレステロールの量＞　

卵(卵白)１個･･･微量　　　　　　　　 　 　　卵(卵黄)１個分･･･260mg　

子持ちししゃも3尾･･･119mg　　　　　 　　うなぎ蒲焼１串･･･144mg       

鶏レバー(炒め1回分30g)･･･111mg　　　牛サーロイン(200g)･･･110mg　

豚もも(脂身なし100g)･･･60mg          　　バター大さじ１杯･･･27mg

カステラ１切れ･･･95mg　　　　　       　　 シュークリーム(150g)･･･375mg

ショートケーキ(80g)･･･120mg　　　　　　　バターケーキ(40g)･･･68mg

カスタードプディング(120g)･･･168mg　 　チーズ１切れ(20g)･･･20mg　　　　　

すじこ1人分(12g)･･･61mg　　　        　　　たらこ１本･･･78mg

たこ刺身1人分(80g)･･･80mg　 　       　　いか刺身１人分(60g)･･･180mg 

　　　

  

④食物繊維をとるようにし、特に水溶性食物繊維を多く

　 含む食品をとりましょう。   　

食物繊維は腸からのコレステロールの吸収を抑えたり、

コレステロールの分解物を便と一緒に体外へ排泄したりして、

コレステロールを下げます。　　　

水に溶けやすい食物繊維のペクチン（果物、野菜など）、

マンナン（こんにゃくなど）が有効です。     

コレステロールは体の中でつくられる分が多いので、水溶性、

不溶性にこだわらず食物繊維は多くとりましょう。　

            　

＜食物繊維を多く含む食品＞　　

穀類、いも類、野菜類、豆類、果物類、きのこ類、海藻類