炭水化物part1~体内での働き~

今回からpart1~4にわけて、炭水化物にスポットをあててお話ししたい
と思います。
炭水化物は大きく分けて、「糖質」と「食物繊維」に分けられます。
 
「糖質」は消化吸収されて、ブドウ糖に分解され、体を動かすエネルギー
になります。
また、脳や神経組織、赤血球などは通常はブドウ糖しかエネルギー源
としませんから、大きな役割をもっています。
特に脳は基礎代謝量の約2割のエネルギーを消費します。
 
【炭水化物が足りないことはあるの?】
通常の食事で、私たちは炭水化物が足りないということはないでしょう。
1日の基礎代謝量を1500kcalとすると、脳のエネルギーは1日300kcal
でブドウ糖75gに相当します。

脳以外の組織でブドウ糖をエネルギー源としているところもあるので、
ブドウ糖は1日100~200g必要と考えられます。
必要なエネルギーの20~40%に相当し、現在の日本人の炭水化物の
エネルギー摂取比率は60%位なので、優に満たしているわけです。
 
【もし不足したら・・・】
通常は欠乏症が出ることはありません。不足したら、体を構成している
たんぱく質や脂肪が分解されて、エネルギー源として使われるからです。
しかし、不足した状態が長く続くと、体たんぱく質が過剰に分解され筋肉
が減少します。

また、体脂肪が過剰に分解されれば、血液中のケトン体が増え、ケトン血症
になり嘔吐が起きたりします。
 
【とりすぎたら・・・】
肥満の原因として、とりすぎが問題になります。
余ったブドウ糖は、グリコーゲンとして蓄えられて、必要に応じ消費され
ます。
それでも余ってしまうと、体脂肪として蓄積されます。


 
 

アルコールもエネルギー源?

主に糖質を発酵して作られる酒、アルコール飲料の成分を「アルコール」と呼びます。
アルコールも実はエネルギーを発生させますが、アルコールは栄養素ではありません。

つまり栄養素の含まれないエネルギー源、俗にエンプティーカロリーといわれています。
第4のエネルギー源のようですが、栄養学上では無駄なエネルギーというわけです。
 
アルコールは体に必要な成分ではありませんが、適正エネルギー量について考える
ときに、アルコールのエネルギー量は無視できません。

「日本人の食事摂取基準(2005年版)」にもアルコールの項目がありますが、摂取基準が
設定されているわけではありません。
エネルギー量のみについての記載があります。
 
アルコール1gのエネルギー量は7.1kcal(物理的燃焼値・・・食品を燃やして発生する
エネルギー量)ですが、実際はアルコールの代謝が複雑なので、全エネルギーが利用
されるわけではないといわれています。
アルコールの利用効率は摂取量、食事量、代謝能力や身体状況などの条件によっても
変わります。
 
アルコール飲料はエネルギーをもっていますが、栄養素は微量しか含まれていないので、
ほかの食品との組み合わせが適切ではないと、栄養障害の原因になります。
 
アルコールのエネルギー量を減らそうと、無理に食事量を減らす方がいますが、エネルギー源
であるたんぱく質、脂質、炭水化物が減ってしまい、前に述べたPFC比が極端に変化して
しまう可能性があります。
食事の機会を失うことで、ビタミンやミネラルも不足しがちになります。
 
【適量の飲酒は・・・】
日本酒なら1合、ビールなら大瓶1本、しかし「適量」にも個人差あり!女性は男性に約1/2量
が適量といわれています。
 
適量の飲酒では「HDL(善玉)コレステロールが増える」「心臓血管疾患の発生率が低い」などの
報告があり、ストレス解消、疲労回復などの利点もあります。

しかし適量を超える飲酒は肝臓障害、神経系の疾患、胃などの消化管系の疾患、循環器、
呼吸器、生殖器など全身の器官に障害をもたらすことにもなります。
 
お酒とはほどよく楽しいおつきあいにしましょう。
基本はアルコールと食事は交換できません。
また、アルコールの代謝に関わる酵素の働きを助けるビタミンB1の消耗が激しくなりますので、
アルコールを飲む方は充分にとるとよいでしょう。

 

エネルギーとキロカロリーとカロリー・・・呼び方は違うけどみんな一緒?

今は低カロリーを意識した商品やそのままネーミングに使っているアルコールも
ありますね。
呼び方は違っていても、食品のエネルギー量を指し示している、ということは
なんとなくわかります。
 
物理学と栄養学のエネルギーの単位は同じもので、1カロリーは「14.5℃の1gの
水を15.5℃に上げるエネルギー(温度を1℃上げるために必要なエネルギー)」です。
 
キロは1000倍という意味ですが、100キロカロリーは10万カロリーになります。
栄養学上では普段はキロカロリーがエネルギーの単位として使用されています。

キロカロリーのことをCを大文字にして大カロリー(Cal)と呼んでいたこともあったよう
ですが、Calとcalが間違えやすいのでkcalと現在はなっています。
そして一般的にはキロを省いて単にカロリーと使われるようになっているようです。
 
また、カロリーはエネルギーの単位ですが、「低カロリー」といってみたり、「カロリー
のとりすぎ!」といってみたり、前に数字がつかなくても、エネルギー=カロリーと
表現するようになっているかと思います。
一方でキロカロリーは単位としてしか使われないようです。
 
便宜上、エネルギーとカロリーは同じことで、キロカロリーとキロを省いたカロリーが
単位として使われているということだと思います。
その他、国際的なエネルギーの単位としてはJ(ジュール)も使われています。
 
 

エネルギーと三大栄養素

このブログでは、減量についてとりあげる機会が多いのですが、痩せすぎて
しまっている方の食事相談をすることももちろんあります。
 
どちらの場合でも体重維持とエネルギーについて話しますが、栄養素と
エネルギーが結びつかない方もいらっしゃいます。
最近ではゼリー飲料やバランスバー(ダイエットバー)タイプのもので、エネルギー
だけを簡単にとれるような宣伝の商品が多くあります。
基本をおさえて、誤解のないようにしたいものです。
 
エネルギーは栄養素ではありませんが、私たちはエネルギーを補給して
生命活動をしています。
栄養素でいうと糖質、脂質、たんぱく質の3つの栄養素(三大栄養素)が
エネルギー源となります。
これらが呼吸によって肺から取り込まれた酸素と反応し、分解、エネルギーが
発生します。
 
食べ物の糖質、脂質、たんぱく質の量がわかれば、エネルギー換算係数を
使って、そのエネルギー量を計算できます。
エネルギー換算係数の1つ、アトウォーターの係数では、炭水化物(糖質)は
1gで4kcal、脂質は1gで9kcal、たんぱく質は1gで4kcalとなります。
 
【エネルギーのとり方のルール】
アトウォーターの係数をみれば、脂質は最も効率のよいエネルギー源ですが、
エネルギーはただ需要を満たせばよいというものではありません。

これらの栄養素のエネルギーの比率が適切でないと健康を損ないます。
その比率をそれぞれの英語の頭文字をとってPFC比と呼びます。
(たんぱく質=P、脂質=F、炭水化物=C)

たんぱく質(P)からのエネルギーが15%、脂質(F)からのエネルギーが25%、
炭水化物(C)からのエネルギーが60%前後がよいとされています。
    重量の比ではなく、エネルギーに換算しての比率になりますので、要注意。
               例)必要量1日2000kcal・・・PFC比が15:25:60なら
                                                 たんぱく質75g、脂質55g、炭水化物300gを
                                                 1日に平均して配分し、食事をとると良い
                                                  ということになります。
 
最近の日本では脂質の割合が多くなってきています。
さまざまな食品をバランスよく組み合わせて、合計のエネルギー摂取量を考慮
していくとよいでしょう。

 
また、日本人が日常的に摂取する食品について成分値を収載しているのが
「食品成分表」です。
食糧の供給や自給に関する国家政策から、病院の給食管理、一般家庭の献立
作成まで色々な分野で利用されています。
原材料的食品から加工食品、調理食品まで1878品の成分値が載っています。
各食品の栄養素を確認したいときに利用できます。
 

2008年度国民健康・栄養調査~喫煙男性は5年前より10ポイント減の36%~

【喫煙について】
1.喫煙の状況
現在習慣的に喫煙している者の割合は、男性36.8%、女性9.1%であり、
平成15年以降男女とも減少している。
男女合計では21.8%で同5.9ポイント減少した。
喫煙率を年代別にみると男性は40代が51.9%でもっとも高く、女性は30代の
18.0%が最高だった。
減少が多かった20代男性で、14.6ポイント減の41.2%だった。
 
2.喫煙本数の状況
1日に21本以上吸う者の割合は、男性25.3%、女性9.2%であり、平成15年
に比べ男性では減少している。
 
3.喫煙及び受動喫煙の健康影響に関する知識
喫煙や受動喫煙の影響については、「たばこを吸うとかかりやすくなる病気」
として「肺がん」(87.5%)、「妊娠への影響」(83.5%)、「咽頭がん」(65.9%)
を挙げた人が多かった。
そのほか「脳卒中」(50.9%)「心臓病」(50.7%)「歯周病」(40.4%)。
 
4.喫煙開始年齢
20歳未満で喫煙を開始した者の割合は、男性29.1%、女性16.5%であり、
平成15年に比べ男女とも減少している。

5.禁煙の試み
禁煙を試みたことがある者は、男性52.1%、女性57.0%であり、平成15年に
比べあまり変化はみられない。

6.禁煙の意思の有無
たばこをやめたいと思う者は、男性28.5%、女性37.4%であり、平成15年に
比べ男性では増加している。
 
7.習慣的に喫煙している者の禁煙指導の体験
禁煙を試みたことがある者で、禁煙指導を受けたことがあると回答した者の
割合は、男性9.2%、女性で4.1%であり、そのうち、禁煙指導を受けた場所は、
医療機関が7割を超えている。
 
【飲酒について】
飲酒の状況
飲酒習慣のある者の割合は、男性35.9%、女性6.4%。
現在、週に1日以上飲酒している者で飲酒日1日あたり3合以上を飲酒する者
の割合は、男性で10.3%、女性で6.4%。
「節度ある適度な飲酒」について認識している者の割合は、男性69.2%、
女性71.7%であり、平成15年に比べ、男性でその割合は増加している。
*「節度ある適度な飲酒」・・・1日平均純アルコールで約20グラム程度の飲酒。
                                       日本酒換算1合。
 
【睡眠・休養・ストレスについて】
睡眠の状況
1日の平均睡眠時間は、男女とも「6時間以上7時間未満」がもっとも多く、
男性35.0%、女性36.5%。
5時間以上6時間未満が男性22.1%、女性25.6%、5時間未満が男性5.1%、
女性6.2%。
 
休養の状況
「睡眠で休養がとれていない」と回答した人は、男性18.4%、女性19.6%
だった。
 
ストレスの状況
最近1ヵ月間にストレスを感じたことがあると回答した人の割合は男性で57.9%、
女性で64.1%。
 
 
皆さんはご自分と比べていかがでしたか?最近は運動不足を気にされて、
積極的にウォーキングをされる方も増えていますね。喫煙率もだんだん下って
います。
健康について真剣に考える方が増えているのではないでしょうか。

2008年度国民健康・栄養調査~「運動習慣あり」は3人に1人~

【運動習慣について】
1.運動習慣者の状況
活動・運動については、運動習慣がある人は5年前と比べ男女とも増加しているが、
3人に1人(男性33.3%、女性27.5%)にとどまる。
 
2.意識的な身体活動の状況
意識的に身体を動かすなどの運動を「している」と回答した者の割合は、男性58.7%、
女性60.5%であり、平成15年に比べ男女とも増加している。
しかし1日の歩数の平均値は、男性では7011歩、女性では5945歩で、平成15年に
比べそれぞれ492歩、817歩減少した。
「健康日本21」の目標値は男性9200歩以上、女性8300歩以上としており、それぞれ
2000歩以上足りない。

歩数の平均値(20歳以上)

2008年度国民健康・栄養調査

3.外出の積極性の状況
日常生活の中で積極的に外出する者の割合は、男性52.8%、女性55.9%。
男性の40歳代及び70歳以上、女性の70歳以上では平成15年に比べ増加している。
一方、外出することがほとんどない者の割合は、70歳以上では男性10.8%、
女性13.5%と他の年齢階級に比べ多い。
 
4.自主的な活動への参加状況による外出の積極性の状況
この1年間にグループや団体で何らかの活動に参加したことがある群は、何も参加
していない群に比べて、日常生活の中で積極的に外出する者の割合は高い。

2008年度国民健康・栄養調査~中年男性の3人に1人が肥満~

厚生労働省「2008年度国民健康・栄養調査」の調査概要を
全3回に分けて、ご報告いたします。
調査概要と皆さんの生活習慣や意識について照らし合わせて
みてはいかがでしょうか。
 
【体型・食事について】
1.肥満及びやせの状況
肥満者(BMI25以上)の割合は、男性28.6%、女性20.6%。
男性では、肥満者は40歳代(35.9%)が最も多い。
次いで50歳代(32.4%)の順。

年次推移をみると、男性の20~60歳代では、肥満者の増加
傾向がそれ以前の5年間に比べ鈍化。

また、女性の40~60歳代では、肥満者の割合が減少している。
一方、やせの者(BMI18.5未満)の割合は、男性4.3%、女性10.8%。
女性では、20歳代(22.5%)及び30歳代(16.8%)の割合が高い。
 
2.体型の自己評価
太っていると思う者の割合は、男性47.0%、女性52.6% 。
理由として、男女とも「過去の自分と比べて」が最も多い。
次いで「身長や体重、体脂肪などから判断」の順。
女性の20歳代では「他人と比べて」が最も多い。
 
3.本人が理想と思っている体型(理想のBMI)
男性では、70歳以上で実測のBMI(実際の体重)と理想の
BMI(理想の体重)がともに増加している。
女性では、40~60歳代で実測のBMI(実際の体重)と理想の
BMI(理想の体重)がともに減少している。

実測によるBMI(実際の体重)で最も低いのが20歳代女性(20.7)、
次いで30歳代女性(21.3)の順。
理想のBMI(理想の体重)が最も低いのが20歳代女性(19.0)、
次いで30歳代女性(19.6)の順。
 
4.体重を減らすための食事・運動の実践
体重を減らそうとする者の割合は、男性で40.5%、女性で51.6%。
体型別に見ると、肥満者の男性では29.8%が体重を減らそうとして
いない。(70%は体重を減らそうとしている。)
 
一方で、やせの女性では12.6%が体重を減らそうとしている。
 
減量のために食事面で行っていることは、男性では「食事の量を
調整している」が49.3%と最も多い。

女性では、「夜遅い時間の食事を控えている」(49.6%)が最も多く、
次いで「お菓子や甘い飲み物の量を調整している」(47.5%)、
「食事の量を調整している」(46.2%)。
 
また、運動面では、男女ともに「日常生活で体を動かすようにして
いる」が最も多い。
肥満・やせの割合

2008年度国民健康・栄養調査
5.朝食欠食の状況
朝食を欠食する者の割合は、男女とも、20歳代が最も多く、
男性で30.0%、女性で26.2%。
 
年次推移をみると、20歳男性を除く成人男女で欠食率は増加
している。
 
6.野菜摂取量
野菜摂取量は、成人で平均295.3g(目標量は350g)。
年次推移では、横ばいの状況。
 
7.食塩摂取量
食塩摂取量は、成人で平均10.9g。男性11.9g、女性10.1g。
年次推移では、男女とも減少している。
 
8.脂肪エネルギー比率
脂肪エネルギー比率が30%以上の者の割合は、
成人の男性で17.4%、女性で25.0%。
 
 

今年もよろしくお願いいたします。

皆さま、遅くなりましたが、あけましておめでとうございます。

昨日は成人式を迎え、新たな門出を迎えた方も多かったようですね。

健康サポート科も今年で3年目に突入いたしました。
まだまだ、新しい科ではありますが、今年も頑張っていきたいと
思っております。

今年も引き続き、どうぞよろしくお願いいたします。

                


肥満とアルコール

俗に「ビール腹」ともいうように、飲酒を長年続けていると、
おなかがぽっこり出る肥満になりやすいことが経験的に
知られています。
 
お酒を飲む人は飲まない人に比べ、カロリー摂取量が男性
で1日110kcal、女性で60kcalほど多くなっています。
お酒を飲む人では炭水化物が減り、食事からとるカロリーが
50~60kcal減っていますので、アルコールからとっている
カロリーは男性で1日170kcal、女性で1日110kcalほどとみら
れます。
                     (平成14年国民栄養健康調査より)
 

<アルコールでの摂取カロリーは脂肪で減らす!>
体の中では「アルコールの分解」と「脂肪の分解」が競い
合っています。
つまり、揚げ物を控える、脂肪の少ない部位を選ぶなど、
アルコールによるカロリーの増加分は脂肪を減らすことで
調整しなければ、中性脂肪を高める結果につながります。
       

<アルコールは飲んでも太らないって聞いたけど?>
お酒を飲むと顔が赤くなり、体がほてるのは血管が拡張して
熱を放散している証拠です。
アルコールから摂取するカロリーの20~30%はこうした体熱
産生で消費されます。

しかし一方で通常の食事でも平均約10%(たんぱく質は24%)
が産熱効果で失われますので、アルコールだけを太りにくい
カロリーとして特別視するのは間違いです。
                                  
内臓脂肪をためやすい行動を調べた厚生労働省の調査では、
メタボリックシンドロームの男性は
「満足するまで食べ続け、砂糖を使う料理やアイスクリーム、
スナック菓子を好み、緑黄色野菜を嫌う」
特徴がみられました。
スナック菓子をつまみに飲む習慣がある人は控えるようにし、
緑黄色野菜を使った低カロリーのつまみをとるよう心がけましょう。
 
 
(社)日本栄養士会の企画・編集・発行による「健康日本21リーフレットNo16」より作成

今年最後のブログ更新となりました。
今年の漢字は「新」でしたね。
新型インフルエンザなどの良い意味ではないものも含まれていました。
これからシーズンになりますので、皆さまどうぞ、お気をつけ下さい。
そしてまた新しい年のはじまりに期待したいですね。
では皆さま、よいお年をお迎えください。

ノンアルコールビールはダイエットの救世主か?

酒気帯び運転の規制が厳しくなり、ノンアルコールビールも市民権
を得たように感じます。

その他の利用法としては最近、ビールの代わりとしてダイエットの
ために飲む方が多くなっています。
 
ストレスを感じている人は日本人の過半数を占め、男性のストレス
解消法の第1位に飲酒があげられています。
楽しく飲む分には良いでしょうが、「やけ酒」や「寝酒」はエネルギー量
を増やしてしまいます。


ノンアルコールビールはビールと同様の抑うつ気分を改善する効果も
認められています。
上手に利用すれば、内臓脂肪の蓄積を防ぐストレス解消法となる
でしょう。
 
酒税法では、アルコール分が1%未満の飲料は清涼飲料水として
あつかわれます。
ノンアルコールビールと呼ばれていても、まったくのゼロではありま
せん。
ノンアルコールビールのアルコール度数は0.0%~0.9%と開きがあり
ますので、利用する際は度数をよく比較する必要もあります。
 
アルコール度数が0.1%のノンアルコールビールでは、100mlあたり
約13kcalで、一般のビール、炭酸飲料、ジュースなどの1/3以下と
低カロリーです。
350ml缶を2本飲んでもビール1缶に及びません。
食物繊維を含むものもあるので、ダイエット中の方には適しています。
 
これからの時期は飲む機会も多いことでしょう。
飲み会で飲んでも、自宅ではノンアルコールビールを利用するなど
メリハリをきかせるのも、ひとつの手です。

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