脂質part3～不飽和脂肪酸はいいのかな？～
不飽和脂肪酸は炭素の二重結合の数によって、一価不飽和脂肪酸と
多価不飽和脂肪酸に分けられます。
多価不飽和脂肪酸に分けられます。
《一価不飽和脂肪酸》
脂肪酸の炭素の二重結合が１個だけ含まれるものを一価不飽和脂肪酸
といいます。
常温では液体です。
オリーブ油やサフラワー油に多く含まれます。
といいます。
常温では液体です。
オリーブ油やサフラワー油に多く含まれます。
酸化しにくく過酸化脂質となりにくいので、動脈硬化の予防効果が期待
されています。
されています。
一価不飽和脂肪酸による研究報告が十分にないので「食事摂取基準」では
具体的な数値は設定されていません。
具体的な数値は設定されていません。
《多価不飽和脂肪酸》
炭素の二重結合を２個以上含むものをいいます。
食事から摂取する必要があります。
食事から摂取する必要があります。
構造によってｎ－６系脂肪酸とｎ－３系脂肪酸に大別できます。
（ω―６系、ω―３系という場合もあります）
（ω―６系、ω―３系という場合もあります）
（ｎ－６系脂肪酸）
食事から摂取しなければならない必須脂肪酸の代表、リノール酸、
γ－リノレン酸、アラキドン酸の３種類が知られています。
γ－リノレン酸、アラキドン酸の３種類が知られています。
血液中のコレステロール量を減らす作用があります。
しかしとりすぎるとＨＤＬコレステロールも減ってしまうので要注意です。
しかしとりすぎるとＨＤＬコレステロールも減ってしまうので要注意です。
ｎ－６系脂肪酸の摂取基準
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年齢
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男性
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女性
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目安量
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目標量（上限）
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目標量
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目標量（上限）
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18～29歳
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11g
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10%未満
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9g
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10%未満
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30～49歳
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10g
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10%未満
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9g
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10%未満
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50～69歳
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10g
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10%未満
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8g
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10%未満
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70歳以上
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8g
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10%未満
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7g
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10%未満
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※ 目安量はｇ、目標量は％エネルギーで示されています。
※ 18歳以上では過剰の害を考慮して目標量（上限）も設定されています。
（ｎ－３系脂肪酸）
α－リノレン酸、イコサペンタエン酸（IPAまたはEPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）
の３種がよく知られています。
の３種がよく知られています。
魚油、えごま油などに多く含まれます。
血液中のLDLコレステロールや中性脂肪を減らし、HDLコレステロールを上昇
させる働きがあります。
させる働きがあります。
ｎ－３系脂肪酸の摂取基準
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年齢
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男性
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女性
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目標量（下限）
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目標量（下限）
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18～29歳
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2.1g以上
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1.8g以上
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30～49歳
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2.2g以上
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1.8g以上
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50～69歳
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2.4g以上
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2.1g以上
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70歳以上
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2.2g以上
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1.8g以上
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※ 虚血性心疾患の予防効果を考慮して18歳以上では目標量（下限）が設定されています。
※目標量ではIPA（EPA）およびDHAを1g／日以上摂取することが望ましい。
【食品中のｎ－６系、ｎ－３系脂肪酸量】
（油）
ごま油（100g）・・・ｎ－６系脂肪酸40.9g、ｎ－３系脂肪酸0.3g
大豆油（100g）・・・ｎ－６系脂肪酸49.7g、ｎ－３系脂肪酸6.1g
（魚類）
さば(100g) ・・・ｎ－６系脂肪酸0.3g、ｎ－３系脂肪酸1.5g
さんま（100g）・・・ｎ－６系脂肪酸0.5g、ｎ－３系脂肪酸4.0g
ぶり（100g）・・・ｎ－６系脂肪酸0.4g、ｎ－３系脂肪酸3.4g
まぐろトロ（100g）・・・ｎ－６系脂肪酸0.6g、ｎ－３系脂肪酸5.8g
LDLコレステロールの高い方は肉中心の食事から魚中心の食事に変え
ましょう。
同じ脂質でも脂質の「質」が違います。
ましょう。
同じ脂質でも脂質の「質」が違います。
しかし脂質は高カロリーですから、魚といっても食べ過ぎればカロリー
オーバーになり太ってしまいます。
オーバーになり太ってしまいます。
肥満は生活習慣病の原因ですから、体重のコントロールも忘れないようにして
生活習慣にとりいれましょう。
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