あけましておめでとうございます。
本年もよろしくお願いいたします。

皆様、お正月はいかがでしたか？
帰省した方は、親戚が集まりにぎやかに過ごされましたか。

今日から、仕事始めの方も多いことでしょう。
今年の抱負は、決まりましたか？
よい１年にしていきましょう。

ブログも新しくなりました！
これからも、よい情報を提供できるように更新していきたい
と思います。

この時期、忘年会・クリスマスなどお酒を飲む機会が

多くなってくる頃ではないでしょうか。

今回は「お酒との付き合い方」についてお伝えします。 

　　　

●お酒を飲んだら、その分ご飯を減らそうかな？

食事相談で、お酒を飲んだ時はごはんを食べない方を

よく目にします。

お酒と主食（ご飯）は同じ糖質として考えているから、

という理由のようです。

　　　　

しかし、お酒と主食（ご飯）は、そこに含まれている栄養素

が全く違うものです。

ご飯には食物繊維やミネラルなどが含まれ、お酒には

糖質以外にアルコールが含まれます。

　　　　

アルコールは１ｇあたり約7kcalのカロリーあり、エンプティ

（空っぽ）カロリーといわれ、体に必要な栄養素をほとんど

含んでいません。

  

 

つまり、カロリーばかりが増え、栄養素のバランスが崩れ

ます。 

「お酒がまずくなるから、ご飯を食べない」のではなく、

ご飯は軽く1杯くらいは食べられるような、お酒の量に

しましょう。

   

しかし、ジョッキでビールを何杯も飲んで、主食も食べる

ようでは全体のカロリーが増えてしまいます。 

  

●焼酎ならたくさん飲んでも大丈夫？

日本酒やワインには糖分があり、焼酎やウイスキーの

ような蒸留酒には糖分が含まれていないので心配はない、

という理由で焼酎を飲む方がいます。

  

しかし、日本酒やワインに含まれる糖分もそうですが、

アルコール自体も悪影響を与えます。

お酒のカロリーの大部分は、アルコールのカロリーです。

    

肝臓は、日本酒１合（アルコール約２０g）を分解するのに

約３時間もかかってしまいます。

つまり、量が多くなれば、肝臓の負担は大きくなります。

     

ずっと付き合っていく身体です。

肝臓にも休暇を与えてあげましょう。

    

一方で、日本酒やワインの効能についても色々な説があり

ます。

　　　

焼酎や日本酒・ワインのどれが良いというのではなく、大切

なのは適量を守ることなのです。     

　　　

＜アルコール20gの目安）＞　　　

ビール中瓶１本、日本酒１合、ワイングラス2杯、

焼酎(25度)半合、ウィスキーダブル１杯     

　　　

●お酒の選び方

アルコールの度数が上がるとカロリーも上がります。

度数の高いお酒は薄めて飲んだり、ビールなど度数の低い

お酒は量を控えたりしましょう。  　　　　　 

 

　　　 

今年最後のブログアップとなりました！

来年はｇｅｎｋｉ　ｂｌｏｇも新しいサイトになるようですので、

そちらでもどうぞよろしくお願いします！

 

では、皆さん、よいお年をお迎えください！！！

　　　 

今回は「生活習慣病の食事」第3弾として、「脂肪肝」に

ついてお伝えします。

 

人間ドックをうけて、脂肪肝を指摘される方は、とても

多くなっています。

   

「フォアグラ状態！」と言いながら、冗談にしてしまう方も

おられますが、やはりこれも生活習慣によって蓄積された

もの。

   

 

よく、「内臓脂肪」と「脂肪肝」が同じと思っている方が

いますが、ちょっとちがいます。

   

肝臓にはもともと少し脂肪が含まれているのですが、

「脂肪滴」を含む肝細胞数が肝細胞全体の３分の１以上

を占めるようになった状態が「脂肪肝」なのです。

  

自覚症状があるわけではありません。たまった脂肪が

肝細胞を圧迫して、肝機能の衰えにつながります。

アルコールの飲みすぎは、脂肪肝の大きな原因となり

ます。

  

 

2008年ももうすぐ終わりですね。

この時期になると、クリスマスや忘年会、お正月･･･と

お酒を飲む機会が増えます。

肝臓の処理能力を超えた食べ方や、飲み方はやめ

ましょう。　

　　

また、アルコールの飲みすぎによる

「アルコール性脂肪肝」の方は、肝臓の繊維化がすすむ

ため「肝硬変」になる可能性もあります。

    

肝臓は、「沈黙の臓器」とも言われます。

今すぐにでも生活習慣を見直しましょう！

「生活習慣病の食事」第３弾の前に、ちょっとコーヒー
ブレイクです。 

  

何十年も前に、アメリカのマイヤー博士が健康教育用

に発表した「亭主を早死にさせる10か条」という中に次の

ようなものがあります。

　　　 

「夫を太らせなさい。

２５Kg太らせたら、１０年は寿命が縮む」 

  

【亭主を早死にさせる１０か条(概要)】　 

①夫を太らせる。

②酒をうんと飲ませる。とりどりのつまみをしこたま出す。

③いつも運動しないで座らせておく。

④しもふり肉のような飽和脂肪をたくさん食べさせる。

　　毎日、卵を2個も3個も食べさせる。

⑤塩分の多い食物になれさせる。

⑥コーヒーをガブガブ飲ませる。

⑦タパコを勧める。

⑧夜ふかしをさせる。

　　テレビの深夜放送を見たり、頻繁にお客を招いたり、

　　訪問したりして、過労と睡眠不足にする。

⑨休暇旅行にいかせない。　

　　ストレスがたまっていても、余暇を与えない。

　　「お仕事頑張って！」

⑩始終文句を言う。　　　　　　　　

　　　

以上「10か条」は不健康の代表項目ばかりで、健康管理

を逆説的に表したものですが、家族の生活習慣が影響

するのは事実です。

　　　

外来の相談者の中では家族と来られる方も少なくあり

ません。

1人では生活習慣の改善ができなくても、

「家族の協力があったから、減量できた。」

「夫婦一緒に運動するようになった」

という方はたくさんいらっしゃいます。

ぜひ家族みんなで頑張ってみましょう。

今回は前回の中性脂肪を低下させる食事の基本から、
具体的なアドバイスをお伝えします。 

 　　　

①エネルギー量が多くならないように気をつけます。

　　コレステロールや中性脂肪を増やす原因となる肥満を

　　予防・改善しましょう。 

　　　 

②糖質の多い食品をとり過ぎないようにします。

　　糖質や脂質はエネルギーとなり、とりすぎた分は

　　中性脂肪の形で皮下脂肪などになります。

　　とくに砂糖や果糖は、穀類に含まれているデンプン

　　よりも中性脂肪になりますいのです。

　　また清涼飲料水には材料名に砂糖が入っていなく

　　ても、果糖やブドウ糖などの糖分が含まれていることが

　　あります。　　

　　　

＜気をつけたい糖質の多い食品＞

お菓子、ジュース、果物、主食、いも、かぼちゃ等のとりすぎ 

　　　　 

③アルコールをとり過ぎないようにします。

　　アルコールも中性脂肪を増やす原因となります。

　　アルコールは身体の中で分解されるまでの時間が

　　長く、日本酒１合で２～３時間かかります。

　　夜遅くまで飲むことはつつしみましょう。

　　医師に飲んでも良いとされた人も飲みすぎないように

　　しましょう。

　　１日に飲む量は純アルコールにして20g程度が適量

　　です。

　　　 

＜アルコール20gの目安）＞　　　

ビール中瓶１本、日本酒１合、ワイングラス2杯、

焼酎(25度)半合、ウィスキーダブル１杯 

　　 

アルコールはエネルギーが高く、飲みすぎはエネルギー

のとりすぎになります。

また、おつまみのたべすぎにも気をつけましょう。

　　　 

＜主なアルコールのエネルギー＞

日本酒１合･･･180kcal　　　　　

焼酎(25度100ml)1／2合･･･140kcal

ビール大瓶１本･･･215kcal　　　

ウィスキーダブル１杯･･･150kcal

ワイン(100ml)グラス１杯･･･75kcal　

　　 

＜悪いおつまみ例＞　

フライドチキン、スナック菓子、ウィンナー・サラミ、ピザ、

するめ・たこのくん製、うなぎの蒲焼など　

　　　　 

＜ 良いおつまみの例＞　

豆腐、いわしなどのマリネ、野菜サラダ、寄せ鍋、

ひじきの煮物、きのこホイル焼きなど 

　　　　　

④魚類を十分にとりましょう。

　　魚、豆・豆製品の食品を増やし、乳製品、卵、

　　脂のついた肉などの動物性食品を減らすようにしま

　　しょう。

 

　　　

前回のLDLコレステロールを低下させる食事の基本から、

具体的なアドバイスをお伝えします。 

　　　

①肥満の人は減量をしましょう。

余分な脂肪が血液中の中性脂肪やコレステロールを増加

させます。

今までの食事から毎日２４０kcalを減らすと1ヶ月で１kgの

減量ができます。

カロリー制限のためには甘いものやお酒は控えましょう。　

    

 ＜２４０kcalの目安＞

ごはん1膳半(150g)、ビール大瓶１本、ジャムパン1個、

大福1個半 

　　　

   

②脂肪の量は多くならないように。

　 特に飽和脂肪酸を少なくします。

脂肪酸は脂肪の主な成分です。

飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の

３つに分類されます。

飽和脂肪酸は、血液中のコレステロールを増やしてしまい

ます。

不飽和脂肪酸はコレステロールを下げる作用があります。

しかし多価不飽和脂肪酸の一種のリノール酸はとりすぎる

とHDL(善玉)コレステロールも下げてしまいます。

脂肪酸はとりすぎないように３種類をバランスよくとるように

しましょう。

            　

＜飽和脂肪酸を多く含む、気をつけたい食品＞　　

バター、やし油、ラード、生クリーム、卵、肉の脂、牛乳

※牛乳は低脂肪乳や無脂肪乳を利用しましょう。

　 洋菓子は要注意です。 

          　

＜不飽和脂肪酸を多く含む、コレステロールを下げる食品＞ 

＜一価不飽和脂肪酸＞　　

オリーブ油、菜種油、サラダ油、魚類 　

＜多価不飽和脂肪酸＞　　

大豆油、ごま油、魚介類

※しかし、油脂の量は多くなると、カロリーが多くなり、肥満の

　 もとになるので気をつけましょう。 

　　

   

③コレステロールの多い食品を少なくします。

　　　　　　　　　　　　　　　　　（１日３００mg以下）

         　

＜主な食品に含まれているコレステロールの量＞　

卵(卵白)１個･･･微量　　　　　　　　 　 　　卵(卵黄)１個分･･･260mg　

子持ちししゃも3尾･･･119mg　　　　　 　　うなぎ蒲焼１串･･･144mg       

鶏レバー(炒め1回分30g)･･･111mg　　　牛サーロイン(200g)･･･110mg　

豚もも(脂身なし100g)･･･60mg          　　バター大さじ１杯･･･27mg

カステラ１切れ･･･95mg　　　　　       　　 シュークリーム(150g)･･･375mg

ショートケーキ(80g)･･･120mg　　　　　　　バターケーキ(40g)･･･68mg

カスタードプディング(120g)･･･168mg　 　チーズ１切れ(20g)･･･20mg　　　　　

すじこ1人分(12g)･･･61mg　　　        　　　たらこ１本･･･78mg

たこ刺身1人分(80g)･･･80mg　 　       　　いか刺身１人分(60g)･･･180mg 

　　　

  

④食物繊維をとるようにし、特に水溶性食物繊維を多く

　 含む食品をとりましょう。   　

食物繊維は腸からのコレステロールの吸収を抑えたり、

コレステロールの分解物を便と一緒に体外へ排泄したりして、

コレステロールを下げます。　　　

水に溶けやすい食物繊維のペクチン（果物、野菜など）、

マンナン（こんにゃくなど）が有効です。     

コレステロールは体の中でつくられる分が多いので、水溶性、

不溶性にこだわらず食物繊維は多くとりましょう。　

            　

＜食物繊維を多く含む食品＞　　

穀類、いも類、野菜類、豆類、果物類、きのこ類、海藻類

今回は「生活習慣病の食事」 第２弾として、

「脂質異常症(高脂血症)」について３回にわたりお伝え

します。

 

外来、人間ドックのなかで「脂質異常症」の食事相談が多く

なっています。

脂質異常症は、以前は高脂血症と呼ばれていました。

LDL（悪玉）コレステロールが高いと動脈硬化や心筋梗塞、

脳梗塞を引き起こす危険が高まります。

　　　 

一方、HDL（善玉）コレステロールは余分なコレステロール

を回収する働きをするので、低すぎるとよくないといわれて

います。 

　　　

動脈硬化を促進させる要因として、高血圧、脂質異常、

喫煙、糖尿病、肥満、ストレス、運動不足などがあります。

また、女性は更年期になるとコレステロール値が上がり

やすいので、ご注意を！ 

　　

食事の基本としては

・LDLコレステロールを低下させるには

①肥満の人は減量をしましょう。

②脂肪の量は多くならないように。特に飽和脂肪酸を少なく

　 します。

③コレステロールの多い食品を少なくします。

   （１日３００mg以下）

④食物繊維をとるようにします。

    特に水溶性食物繊維を多く含む食品をとりましょう。 

 

 ・中性脂肪を低下させるには

①エネルギー量が多くならないように気をつけます。

②糖質の多い食品をとり過ぎないようにします。

③アルコールをとり過ぎないようにします。

④魚類を十分にとりましょう。 

  

・HDLコレステロールが低い人は

①エネルギー量が多くならないように気をつけます。

②糖質の多い食品をとり過ぎないようにします。 

  　

もちろん、食事のほかに、運動不足解消、禁煙も重要です。

運動はHDL(善玉)コレステロールを増やす働きがあります。

喫煙はHDL(善玉)コレステロールを減らして、ビタミンCを

破壊し、動脈硬化を進めます。 

  

次回は、もう少し詳しい食事のとりかたについて、お話しいた

します。

10/23(木)　14：00～15：00

複十字病院　　講堂にて　

テーマ　「自宅でできる簡単な体操」 

参加者は１１名。 

外来受診されている方を中心に募集し、約４０分

行ないました。 

内容は、ストレッチ・タオル体操・リズム体操、

イスを使った体操、イスを使ったストレッチなどです。

 

 体操終了後の休憩中に、負担の少ない腹筋を紹介↓
　　

参加者の方々と一緒に、音楽に合わせて

簡単な体操だけをしましたが、

「ジワーッと汗をかき、とても楽しかった」と

好評でした。　　　  　　　  　　　　　　 

　　

　　

肥満や病気の改善に、食事療法と運動療法は

欠かせません。

しかし、ひざや腰が痛いために、運動ができない

方も少なくはありません。 

　　　 

イスを使ったり、床に座ったりして行なう体操ならば、

無理をせず、できるものもあります。 　　　

　　　 

ストレッチにより、筋肉や関節の柔軟性を保つ。

タオル体操で、バランス感覚や筋力を保つ。

　　  　　

 

リズム体操では、

楽しみながら、

筋力アップと

有酸素運動による

カロリー消費ができ

ます。   　 　　

皆様からのご希望もあり、今後も年に１回は

「体操」を、行ないたいと思います。

そのほか、「お手軽料理講習会」も検討中です。　　　  　　　

　　

管理栄養士が関わることで、

「楽しく続け、気がついたら効果が出ていた。」と

笑顔を見られるよう、いろいろ企画します!! 

今回は高尿酸血症・痛風がある人の食事のとりかたです。 

 

①肥満の方はまず、減量をします。

尿酸が高くなる原因は代謝が悪いということもあります。     

     

②プリン体の多い食品をとりすぎないようにしましょう。　

肉・魚の内臓、甲殻類（えび・たこ・いか）、丸干しの干物、

大豆製品などはプリン体が多くなります。　

しらす、めざしなど小魚類は内臓も一緒に摂ってしまいます

ので、気をつけましょう。

酒の肴は白身魚・チーズ・野菜・海藻類などがよいでしょう。      

　　　　

③たんぱく質はとりすぎないようにしましょう。

卵や牛乳・乳製品を除いて、たんぱく質食品にはプリン体が

多いのです。

普段おかずが多い、お酒のおつまみに焼き鳥や豆腐、

刺身がたくさん並ぶ、などといった食事のとりかたは改め

ましょう。      

　　　　

④アルコールは控えましょう。

特に日本酒・ビール・ワインはプリン体が多く含まれて

います。

ビールより焼酎というのはこのようなことから、言われて

いることです。

しかし、アルコールは肝臓で、尿酸を作るのを増加させて

しまいます。

またアルコールが分解されるときに作られる物質は、腎臓

から尿酸の排泄をさまたげます。

最近ではプリン体ゼロのビールなどもあります。

焼酎などは薄めて飲めるものなので、そういった意味でも

効果があるのでしょう。

アルコールはほどほどに、ということです。 

　　　

⑤水分を十分にとりましょう。

尿量を増やして、尿酸の排泄を促しましょう。 

　　　　

⑥野菜を十分にとりましょう。

肉・魚が多く、野菜が不足していませんか。

肥満を避け、健康を維持するにはバランスのよい食事から

です。

痛風に限らず、さまざまな生活習慣病の予防につながり

ます。 

　　　　　　　　　　　

またプリン体は水によく溶けます。

豚骨、鶏がらを使用したラーメンやスープ、肉を焼いた

あとの肉汁などはプリン体が多く含まれています。

飲んだあとに、締めでラーメンなどという方、いませんか？ 

今回からは代表的な生活習慣病の食事について、

何回かにわけてお伝えします。

第１弾は「高尿酸血症・痛風」についてです。

　　　
人間ドック、健診で男性の方によく見られる代表的な

生活習慣病に「高尿酸血症」があります。

　　　 

「尿酸が高いとどうなるのですか？」

「プリン体とよく聞くけれど、なんですか？」

「ビールは悪いのですか？焼酎を飲んでいる同僚が

いるけれど・・・」

と聞かれることも多いのです。

　　　 

プリン体は細胞の中にある、核酸という物質を

構成する成分です。

プリン体は尿酸になって、そして尿に出されます。

しかし、尿酸は多くなりすぎると血液中に溶け

きれなくなり、結晶ができやすくなります。

白血球がこの結晶を処理しきれずに壊れ、そして

関節の組織に炎症を起して激しい痛みを起します。

これが「痛風」です。 

　　　

また、痛風発作がないからといって、尿酸値が高い

まま放っておくのは危険です。

３年経過を機におおよそ５人に１人の割合で、何らか

の腎障害を引き起こすと言われています。

ほかにも、結石ができやすくなり、なかでも腎臓結石

ができやすくなります。

　　　

もちろん尿酸が高くなっているということは生活習慣

の乱れが原因となっている場合が多いので、まず

生活習慣を改めなければなりません。