外食メニューは気をつけて選ばないと、野菜が不足したり、

塩分をとりすぎたりします。

好きものだけ選んで食べていると、栄養のバンスが悪くなり

やすいのです。 

外食をするときに気をつけたいポイントは？？ 　　　　　　

＜ポイント１＞食品数の多い料理を選ぶ

●主食・主菜・副菜の３つの皿をそろえる。

１の皿　　　主食(ご飯など)・・・炭水化物源

２の皿　　　主菜(肉・魚・大豆製品・卵など)・・・たんぱく質源　　

３の皿　　　副菜(野菜など)・・・ビタミン・ミネラル源

主食・主菜・副菜のそろった定食類や、色々な素材が入って

いる料理を選ぶ。

テイクアウトでは３つの皿が入っているか、バランスを考えて

買う。

例)　　丼ものの一品には、主食・主菜はあるので、副菜の

　　　　おひたしをつけてみる

●野菜類、豆、豆製品、きのこ類、海草類、果物、乳・乳製品

　 を意識 してとる。

●とれないときは、他の食事で補うようにしましょう。 　　

たとえばほとんど炭水化物だけの、たんぱく質や野菜が不足

したメニューだったら･･･

（ざるそば、盛りうどん、おにぎりやパンだけなど） 　　　

　　例)　食後のコーヒーの代わりに　→　 　　　　　　

　　　　　　牛乳・ヨーグルト・豆乳・野菜ジュース・スープなど

　　　　　　にする。 　　　

　　例)　職場での昼食や休憩時間に→　 　　　　　　　　　

　　　　　　ゆで卵　・　果物　・　チーズを持参して補給する。　

＜ポイント２＞カロリーを調節する

●焼魚定食や刺身定食など油を使わない料理法のものを

　 選ぶ。

●揚げ物・炒め物は週２回程度にし、肉の脂身は残すよう

　 にする。

●「ご飯の量を少なくしてください」と注文する。

●ドレッシングをノンオイルのものにする。

　 または、ドレッシングをかけないようにと注文する。 

＜ポイント３＞塩分を控える

                     (１日の塩分：男性１０g未満、女性８g未満です)

●麺類のつゆは飲まない。

●醤油や塩やソースは味をみてから、必要な時だけかける。 

●味噌汁のおかわりをしない。減塩食の方は、汁を残す。

●つけものは全部食べない。

＜ポイント４＞外食は１日１回にとどめる

●外食（テイクアウト食品、インスタント食品中心の食事も

 　含めて）は１日１回にとどめる。

●他の２食は、手作り料理を食べる。 　　　　　　　　　

また、外食をするとき、料理のエネルギーや食塩などの表示

を見たことがありますか？

ご自身の1日分の適正摂取量を目安に、栄養成分表示を

見ながら、外食を上手に選びたいものです。