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外食はどのように選びますか???

外食メニューは気をつけて選ばないと、野菜が不足したり、

塩分をとりすぎたりします。

好きものだけ選んで食べていると、栄養のバンスが悪くなり

やすいのです。 

 

外食をするときに気をつけたいポイントは??       


<ポイント1>食品数の多い料理を選ぶ

●主食・主菜・副菜の3つの皿をそろえる。

1の皿   主食(ご飯など)・・・炭水化物源

2の皿   主菜(肉・魚・大豆製品・卵など)・・・たんぱく質源  

3の皿   副菜(野菜など)・・・ビタミン・ミネラル源

主食・主菜・副菜のそろった定食類や、色々な素材が入って

いる料理を選ぶ。

    

テイクアウトでは3つの皿が入っているか、バランスを考えて

買う。

例)  丼ものの一品には、主食・主菜はあるので、副菜の

    おひたしをつけてみる

    

●野菜類、豆、豆製品、きのこ類、海草類、果物、乳・乳製品

  を意識 してとる。

●とれないときは、他の食事で補うようにしましょう。   


たとえばほとんど炭水化物だけの、たんぱく質や野菜が不足

したメニューだったら・・・

(ざるそば、盛りうどん、おにぎりやパンだけなど)    

  例) 食後のコーヒーの代わりに →        

      牛乳・ヨーグルト・豆乳・野菜ジュース・スープなど

      にする。    

  例) 職場での昼食や休憩時間に→           

      ゆで卵 ・ 果物 ・ チーズを持参して補給する。 

                            

<ポイント2>カロリーを調節する

●焼魚定食や刺身定食など油を使わない料理法のものを

  選ぶ。

●揚げ物・炒め物は週2回程度にし、肉の脂身は残すよう

  にする。

●「ご飯の量を少なくしてください」と注文する。

●ドレッシングをノンオイルのものにする。

  または、ドレッシングをかけないようにと注文する。 

                

<ポイント3>塩分を控える

                     (1日の塩分:男性10g未満、女性8g未満です)

●麺類のつゆは飲まない。

●醤油や塩やソースは味をみてから、必要な時だけかける。 

●味噌汁のおかわりをしない。減塩食の方は、汁を残す。

●つけものは全部食べない。

                           

<ポイント4>外食は1日1回にとどめる

●外食(テイクアウト食品、インスタント食品中心の食事も

  含めて)は1日1回にとどめる。

●他の2食は、手作り料理を食べる。          

   

また、外食をするとき、料理のエネルギーや食塩などの表示

を見たことがありますか?

ご自身の1日分の適正摂取量を目安に、栄養成分表示を

見ながら、外食を上手に選びたいものです。 

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