～成功した方の例：６ヵ月後～
６ケ月後体重５６．５ｋｇ
６ケ月後（最終回）
○いつもは１日７千歩くらい、週３日は１日１万歩、
歩いている。
○車にのらなくなり、歩く習慣がついた。
○便秘がなくなった。
○野菜を先に食べるようにして、主食は減った。
＜管理栄養士コメント＞
６ケ月で６．３ｋｇの減量に成功しました。
減量への取り組みがすっかり定着し、すでに習慣化して
います。
野菜をたくさん食べることを心がけ、先に食べるように
なったので、減量だけではなく、便秘解消にもつながり
ました。
生活習慣を変えるには６ヶ月はかかるといわれています。
楽してやせるダイエット法はありませんが、楽しみながら
生活習慣を変えることはできるのです。
「あせらず、ゆっくりと生活の中に取り入れられること」、
「続けられること」をやっていきましょう。
～成功した方の例：５ヵ月後～
５ヵ月後体重５７．５ｋｇ
５ヶ月後
○１日１万歩めざしている。
○間食もない。
どうしても食べたいときは、あんこものを少し食べるくらい。
○お肉は２週間に１回くらいになった。
○卵はコレステロールの少ないもの。
マーガリンも特定保健用食品のものを使用している。
○食事の順番は野菜を先にとっている。
○体脂肪率も減った。
○昔の服が着られるようになった。
（女性にとっては、感動的なことですね････！）
＜管理栄養士コメント＞
―「トクホ」と「いわゆる健康食品」―
「特定保健用食品」と法律上の定義がされていない
「いわゆる健康食品」の市場規模は年間１兆円を超える
といわれています。
新聞やテレビなどで日々伝えられる健康情報は氾濫して
います。
自分にとって適切な食品は何かを判断するのは難しいもの。
情報を見極めながら、上手に利用していきたいものです。
（特定保健用食品は１９９１年に栄養改善法（現在の健康増進法）
に基づいて定められた制度です。
厚生労働省に製品の有効性と安全性の科学的根拠が確認された
ものが申請され、専門家により審査されて表示（トクホマーク）を
許可されたものです。）
※健康食品をすすめているものではありません。
―ストレス―
ダイエットを続けるためには精神的な部分も大切な要素に
なってきます。
ストレスを溜めないように、ストレス解消法を見つけることも
大切です。
ちょっとした楽しみをもちながら、多少食べ過ぎた日は大目に
見て、次の日は反省をこめて少し少なめに、など神経質に
ならずに取り組みましょう。
少しぐらい食べ過ぎても、次の日でとりかえすなど、平均的に
バランスがとれれば平気なのです。
「昔の服を着よう！旅行はこの服で！」など、また何か目標を
もって、取り組むと、楽しみながらダイエットできます。
次回（６ヶ月後）までの目標（最終回）
○食事に関してはこのまま継続。
○歩数計をつけて１日１万歩めざす。
次回、最終回
～成功した方の例：３ヶ月後～
３ヵ月後体重５９．２ｋｇ
３ヶ月後
○歩数記録をして、歩数が少ないときは歩くようにした。
○体脂肪率がかわらない。
○お肉は食べたいときはヒレ肉にしている。
甘いものはほとんど食べたいと思わなくなった。
○野菜を食べるときはドレッシングなしになった。
＜管理栄養士コメント＞
だんだんと生活のリズムもつかめてくる頃です。
これからの習慣として身につくチャンスなので、とにかく
続けることが大切です。
また、記録をつけてみると自分の食事や活動量なども
振り返ってみることができます。
そのことによって、自分自身が気づき、前向き
に取り組むこともできます。
次回（５ヶ月後）までの目標
○食事に関してはこのまま継続。
○歩数計をつけて１日１万歩めざす。
次回に続く
～成功した方の例：２ヶ月後～
２ヶ月後体重６０．４ｋｇ
２ヶ月後
○食事に関しては１００％守っている。
腹囲が減っていると思う。
○よくかむので、量は食べなくなり、無理なく続いている。
○甘いものも食べたいと思わなくなった。
○車にあまり乗らないようにしている。
＜管理栄養士コメント＞
食事を減らしていくと、人の身体は不足するエネルギーを
補うため、蓄えられた脂肪をエネルギーにします。
それと同時に、エネルギー不足に対応して、「基礎代謝」
を減らしていこうとします。
基礎代謝とは・・・
人間の生命維持のために消費されるエネルギー
筋肉や内臓、骨などの量を減らして、「基礎代謝」を減ら
そうとしてしまいます。
食事を減らしても、消費エネルギーも減ってしまうので、
体脂肪は減らなくなります。
しかし、運動し、筋肉量を維持することで、「基礎代謝」の
減少を止めることができます。
ダイエットには必ず運動が必要なのです。
次回（３ヶ月後）までの目標
○食事に関してはこのまま継続。
○運動を増やしていく。歩数計をつけて歩数を記録する。
次回に続く
～成功した方の例：１ヶ月後～
１ヶ月後体重６１．０ｋｇ
１ヶ月後
○お肉はヒレ肉にして、頻度を減らした。
魚の回数は多くして、外食時も青魚をとるようにした。
○よくかむようにしたら、満腹になってあまり食べたくなくなった。
○間食をやめた。
○量が減りすぎていて心配。
＜管理栄養士コメント＞
２週間で体重を２ｋｇ減らしたとのことで体重減少が早すぎる為
「昼食のたんぱく質不足を改善し、適正な食事量にすること」を
目標としました。
安全な減量のペースは１ヶ月あたり１～２ｋｇ以内です。
食事の量を減らしすぎると必要な栄養素が不足しがちになり、
その栄養素の不足による病気にかかってしまうこともあります。
ダイエットをする場合、栄養バランスに気をつけることが大切
です。
次回（２ヶ月後）までの目標
○昼食に、今摂れていない大豆製品や魚などたんぱく質源の
ものをとりいれる。
○運動を生活の中でとりいれる
次回に続く
～成功した方の例：スタート編～
ダイエットに効果的で早道な方法というのは、実はありません。
太る原因となってきたこれまでの食事と運動習慣を見直し、
適正な「食事」と「運動」を生活の中に取り入れていくこと。
それがダイエットには一番効果的で早道です。
あきらめずに実行すると、必ず目標を達成することができます。
ごく当たり前で簡単なことなのですが、実際にやってみると
なかなかできません。
今回は、「食事」と「運動」を生活の中に上手に取り入れて、
ダイエットに成功した方の1例をご紹介します。
（ノンフィクションです！）
本来は、健康志向も高く、美容にも気を使う女性経営者Aさん。
しかし現実は・・・「仕事が忙しく、暴飲暴食をしているうちに、
すっかりメタボリックシンドロームになってしまった」とのことです。
いままでの食生活を反省されて、今回ダイエットに取り組むこと
になりました。
スタート時体重６２．８ｋｇ
管理栄養士と一緒にたてた目標
ダイエットスタート時の目標
○お肉は脂肪の少ないヒレ肉、魚は青魚をとる。
○ゆっくりかんで食べるようにする 。
＜管理栄養士コメント＞
摂取エネルギーを減らすために、食事の量を減らすことになり
ます。
次回に続く
外食メニューは気をつけて選ばないと、野菜が不足したり、
塩分をとりすぎたりします。
好きものだけ選んで食べていると、栄養のバンスが悪くなり
やすいのです。
外食をするときに気をつけたいポイントは？？
＜ポイント１＞食品数の多い料理を選ぶ
●主食・主菜・副菜の３つの皿をそろえる。
１の皿 主食(ご飯など)・・・炭水化物源
２の皿 主菜(肉・魚・大豆製品・卵など)・・・たんぱく質源
３の皿 副菜(野菜など)・・・ビタミン・ミネラル源
主食・主菜・副菜のそろった定食類や、色々な素材が入って
いる料理を選ぶ。
テイクアウトでは３つの皿が入っているか、バランスを考えて
買う。
例) 丼ものの一品には、主食・主菜はあるので、副菜の
おひたしをつけてみる
●野菜類、豆、豆製品、きのこ類、海草類、果物、乳・乳製品
を意識 してとる。
●とれないときは、他の食事で補うようにしましょう。
たとえばほとんど炭水化物だけの、たんぱく質や野菜が不足
したメニューだったら･･･
（ざるそば、盛りうどん、おにぎりやパンだけなど）
例) 食後のコーヒーの代わりに →
牛乳・ヨーグルト・豆乳・野菜ジュース・スープなど
にする。
例) 職場での昼食や休憩時間に→
ゆで卵 ・ 果物 ・ チーズを持参して補給する。
＜ポイント２＞カロリーを調節する
●焼魚定食や刺身定食など油を使わない料理法のものを
選ぶ。
●揚げ物・炒め物は週２回程度にし、肉の脂身は残すよう
にする。
●「ご飯の量を少なくしてください」と注文する。
●ドレッシングをノンオイルのものにする。
または、ドレッシングをかけないようにと注文する。
＜ポイント３＞塩分を控える
(１日の塩分：男性１０g未満、女性８g未満です)
●麺類のつゆは飲まない。
●醤油や塩やソースは味をみてから、必要な時だけかける。
●味噌汁のおかわりをしない。減塩食の方は、汁を残す。
●つけものは全部食べない。
＜ポイント４＞外食は１日１回にとどめる
●外食（テイクアウト食品、インスタント食品中心の食事も
含めて）は１日１回にとどめる。
●他の２食は、手作り料理を食べる。
また、外食をするとき、料理のエネルギーや食塩などの表示
を見たことがありますか？
ご自身の1日分の適正摂取量を目安に、栄養成分表示を
見ながら、外食を上手に選びたいものです。
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